لست متأكدا ما هو طعام حمية الكيتو الذي يجب عليك تناوله اثناء اتباعك النظام الغذائي الكيتوني؟ لا تقلق! في ما يلي قائمة بالاطعمة التي يمكنك الرجوع إليها في اي وقت عندما تقرر البدء برجيم الكيتو.
ليس من السهل اتباعك نظام غذائي بشكل صحيح وخصوصاً اذا كنت لا تعرف ما يجب عليك تناوله أو الامتناع عنه.
لذلك لقد وضعنا قائمة طعام بالنظام الغذائي الكيتوني بشكل مفصّل لمساعدة الأشخاص على اتخاذ قرارات صحيحة بشأن ما يأكلونه أو يتسوقون منه عند البدء برجيم الكيتو.
المواد الغذائية الشائعة للبدء بحمية الكيتو دايت
بشكل مختصر وسريع، جميع المواد الغذائية المذكورة أدناه تحتوي على ما يقارب 5٪ كربوهيدرات وتعتبر مثالية لبدء تناولها اثناء الكيتو دايت. بشكل عام يمكنك تناول الطعام من المجموعات الغذائية التالية:
الدهون والزيوت: حاول الحصول على الدهون من مصادر طبيعية مثل اللحوم والمكسرات. بالاضافة الى المكملات مع الدهون المشبعة والدهون الاحادية غير المشبعة مثل؛ زيت جوز الهند، الزبدة، وزيت الزيتون.
البروتينات: حاول التقيد باللحوم العضوية (المواشي والدواجن)، تذكر أن الكثير من البروتين عند اتباع نظام غذائي كيتوني ليست فكرة جيدة. لذلك قم بتناولها بكميات معتدلة.
الخضروات: لا يهم اذا كانت الخضروات طازجة أو مجمدة. حاول ان تتناول الخضار التي تنمو فوق سطح الأرض، والخيار الافضل هو الخضروات الورقية والخضروات الخضراء.
الألبان: معظم منتجات الألبان جيدة، ولكن تأكد من شراء منتجات الألبان كاملة الدسم، الجبن ذو القوام الصلب والقاسي يحتوي في الغالب على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
المكسرات والبذور: المكسرات والبذور يمكن استخدامها لاضافة بعض القوام والنكهة الرائعة. حاول استخدام المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل؛ مكاداميا، واللوز.
المشروبات: حاول شرب الكثير من الماء، يمكنك اضافة النكهات مع الماء مثل؛ شرائح الليمون أو عصير الليمون.
اذا قمت بالتمرير الى الاسفل سوف تجد المزيد من التفاصيل عما تم ذكره اعلاه. بالاضافة الى المزيد من الافكار والاقتراحات حول ما يمكنك تناوله اثناء اتباعك الحمية الكيتونية.
الدهون والزيوت
عند اتباع الكيتوجينيك دايت، ستكون الدهون هي الغالبية العظمى من السعرات الحرارية اليومية، لذلك يرجع القرار لك حول الطريقة المفضلة بالنسبة لك لتتناول الدهون.
يمكنك اتباع طرق عديدة ومختلفة مثل؛ إضافتها إلى وجبات الطعام أو الصلصات، المقبلات، التوابل، والحشوات، وهناك خيارات كثيرة، أو ببساطة بإمكانك تناول قطعة من اللحم بالزبدة.
الدهون أمر ضروري لأجسامنا، ولكن يمكن أيضًا أن تكون خطيرة وخصوصاً إذا كنت تستهلك الكثير من أنواع الدهون الخاطئة. هناك عدة أنواع مختلفة من الدهون التي يمكن تناولها اثناء اتباعك نظام غذائي كيتوني.
في العادة تحتوي الأطعمة المختلفة على مجموعة متنوعة من الدهون، ومن السهل تجنب الدهون غير الصحية. في ما يلي نظرة عامة مختصرة:
الدهون المشبعة: تناولها، بعض الامثلة هي الزبدة، السمن، زيت جوز الهند.
دهون أحادية غير مشبعة: تناولها، بعض الامثلة هي زيوت الزيتون، أفوكادو، المكاديميا، الجوز.
الدهون المتعددة غير المشبعة: تعتبر الدهون غير المشبعة الطبيعية الموجودة في البروتين الحيواني والأسماك الدهنية رائعة بالنسبة لك، ويجب عليك ان تتناولهم. تجنب الدهون المتعددة غير المشبعة المصنعة مثل السمن النباتي.
الدهون المتحولة: تجنبها تماماً، هذه هي الدهون المجهزة التي يتم تغييرها كيميائيا (مهدرجة) لتحسين مدة الصلاحية. تجنب جميع الدهون المهدرجة ، مثل السمن النباتي أو المهدرج، لأنها ترتبط بأمراض القلب.
الدهون المشبعة والدهون الاحادية غير المشبعة: مثل؛ الزبدة، المكاديميا، الأفوكادو ، صفار البيض ، وزيت جوز الهند أكثر استقرارًا كيميائيًا ولا تسبب أثاراً سلبية لمعظم الناس، لذلك هي الخيار الأفضل.
في القائمة أدناه، يمكنك أن ترى بعض الطرق الشائعة لزيادة كميات الدهون التي تتناولها على نظام الكيتون.
تحتاج أيضًا إلى تحقيق التوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6، لذا فإن تناول أشياء مثل سمك السلمون البري، التونا، سمك السلمون المرقط، والمحار يمكن أن يساعد في توفير نظام غذائي متوازن للأوميغا 3.
إذا كنت لا تحب السمك، أو تفضل عدم تناوله، نقترح أن تأخذ مكملات زيت السمك، يمكن أن تأخذ أيضاً زيت الكريل الغني ب أوميغا 3 وخصوصاً إذا كنت تعاني من الحساسية.
راقب ما تتناوله لكل من الاطعمة التي تندرج تحت البذور مثل الجوز، لأن تحتوي على الاوميغا 6 وزيادتها تسبب الالتهابات، وتشمل هذه العناصر اللوز، الجوز، الصنوبر، زيت عباد الشمس، وزيت الذرة.
تناول الأسماك الدهنية واللحوم الحيوانية، وقم بالحفاظ على الحد الادنى من تناول الوجبات الخفيفة،
لا تقم بالافراط في تناول الحلويات لانها في الغالب تحتوي على طحين اللوز وبشكل مكثف. لذلك تعتبر كافية للحفاظ على مستويات الاوميغا في الحد الطبيعي.
توفر الأحماض الدهنية الأساسية (الأوميغا) وظائف أساسية لجسم الإنسان، لكن في كثير من الأحيان تخرج عن التوازن عند اتباع نظام غذائي معين.
ولكن من خلال الكيتو ومع القليل من الاعداد والتنظيم تكون أحماض الأوميغا الدهنية تحت السيطرة ومن السهل التحكم فيها.
يمكنك أيضًا الانتقال لقراءة هذا الدليل للمزيد من التفاصيل مع عدد كبير من الأمثلة >> جميع أنواع الدهون والزيوت المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
بعض أطعمة الكيتو دايت المثالية لكل من الدهون والزيوت
كما يفضل الحصول على المصادر العضوية والتي تتغذى على الأعشاب
- الأسماك الدهنية
- الدهون الحيوانية (الغير مهدرجة)
- الشحوم الحيوانية
- افوكادو
- صفار البيض
- مكاداميا
- المكسرات البرازيلية
- الزبدة والسمن
- مايونيز
- زبدة جوز الهند
- زبدة الكاكاو
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- زيت البندق
- زيت جليسريدات الثلاثية MCT Oil
إذا كنت تستخدم الزيوت النباتية مثل؛ زيت الزيتون، زيت فول الصويا، زيت الكتان، زيت العصفر (القرطم) فقم باختيار تلك التي تم استخراجها من خلال الضغط البارد اذا كان متوفراً.
استخراج الزيوت من خلال الضغط البارد ينطوي على سحق البذور وإجبار استخراج الزيوت.
بعكس الطرق التي تعتمد على الحرارة التي تقلل من النكهة والرائحة والمحتوى الغذائي للزيت.
حاول الحصول على الشحوم غير المهدرجة اذا كنت تريد قلي بعض الاغذية، مثل؛ الدهون الحيوانية، السمن، زيت جوز الهند، يمكن أت تعرف ذلك من خلال درجة الدخان العالية مقارنةً بالزيوت الأخرى.
وهذا يسمح بأكسدة أقل للزيوت، مما يعني أنك سوف تحصل على المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية.
البروتينات
ستجد أدناه قائمة بالبروتينات التي تستهلك عادةً في الكيتوجينيك دايت، يجب ملاحظة أنه كلما زادت كمية البروتين في الاغذية يجب عليك أن تقلل الكمية المتناولة.
أفضل الاغذية عندما يتعلق الأمر بالبروتين هو اختيار المواشي التي تتغذى على الاعلاف والأعشاب.
هذا سوف يقلل البكتيريا الموجودة في الجسم وزيادة امتصاص هرمون الستيرويد. حاول أن تختار اللحوم ذات اللحم الداكن اذا امكن ذلك، لأنها تحتوي على دهون بنسبة اكبر بكثير من اللحم الأبيض.
يعتبر تناول الأسماك الدهنية طريقة رائعة للحصول على أوميغا 3 أيضًا.
عندما يتعلق الأمر باللحم الأحمر، ليس هناك الكثير لتتجنبه. في بعض الأحيان، يجب الانتباه الى اللحوم المحفوظة والنقانق لانها تحتوي على المزيد من السكريات المضافة والمكونات المصنعة.
هناك شيء واحد يحتاج إلى توخي الحذر منه وهو كمية البروتينات المتناولة من خلال اللحوم. الكثير من البروتين أثناء النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات إنتاج الكيتون وزيادة إنتاج الجلوكوز.
مما يعني ذلك الخروج من حالة الكيتوسس. لذلك يجب أن تبقى في مرحلة الكيتوسس المثالية، لذلك يجب عدم الإفراط في استهلاك البروتين.
حاول موازنة البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك، وذلك من خلال أضافة الاطباق الجانبية مثل الصلصات والمقبلات التي تحتوي على دهون.
إذا اخترت أن تأكل لحم البقر يجب عليك أن تكون حذراً بشكل خاص بالنسبة للبروتين. يمكن أن تضيف وجبات اللحم البقري البروتين بسرعة كبيرة في الجسم، لذا تأكد من تناوله مع شيء دهني مثل الجبن.
إذا كنت لا تأكل لحوم البقر، يمكنك استبدالها بلحوم الخاروف لأنها دهنية جدا. تناول كميات معتدلة واذا كنت ترغب بتناول المزيد قم بأضافة قطع اللحم ومن فوقها بعض الدهون ولكن لا تبالغ في ذلك.
بعض أطعمة الكيتو دايت المثالية للبروتينات
بعض الأمثلة على كيفية الحصول على البروتينات اثناء الكيتو دايت:
السمك: يفضل تناول أي شيء يتم صيده مثل سمك السلور، سمك القد، السمك المفلطح، سمك الهلبوت، سمك الماكريل، سمك ماهي ماهي (اللمبوكة)، سمك السلمون، سمك النهاش، سمك السلمون المرقط، وسمك التونة، كلما كانت الاسماك دهنية اكثر كان ذلك افضل.
الأطعمة البحرية: المحار، جراد البحر أو الكركند، السرطان أو السلطعون، إسقلوب، الرخويات مثل بلح البحر، والحبّار.
البيض: البيض بكامله الصفار والبياض، يمكنك اعداد البيض بطرق عديدة ومختلفة مثل؛ المقلي، المسلوق، والمخفوق.
لحم البقر: يمكنك اعداده بالطرق التالية؛ مفروم، شرائح، مشوي، مع الشوربات، يجب ملاحظة أنه يجب أن تتناول لحم البقر مع الاطباق الجانبية الدهنية أو اضافة الدهون الى اللحم.
الدواجن: الدجاج، البط، طيور السمان، الحمام.
الاحشاء: احشاء المواشي والدواجن مثل؛ الكبد، الكلى، القلب، واللسان. تعتبر من أفضل المصادر الغذائية للفيتامينات.
اللحوم: كافة اللحوم الأخرى مثل؛ العجل، الجدي، الخروف أو الغنم، الحمل، وغيرها من المواشي. تأكد من اضافة بعض الدهون مع هذه اللحوم.
زبدة المكسرات: حاول الحصول على الطبيعية مثل المكسرات غير المحلاة، وحاول تناول الدهنية منها مثل؛ زبدة اللوز، زبدة المكاديميا، وزبدة الجوز.
في ما يلي قائمة غذائية لبعض البروتينات الأكثر شيوعًا في حمية الكيتو والمعلومات الغذائية لكل منها. ضع في اعتبارك أنك ما زلت بحاجة إلى موازنة كمية البروتين التي تتناولها مع الدهون، للحفاظ على حالة الكيتوسس.
أدناه ستجد لائحة غذائية تضم بعض البروتينات الأكثر شعبية في حمية الكيتو وقيمتها الغذائية. ضع في اعتبارك أنك ما تزال بحاجة إلى الموازنة بين كمية البروتين التي تتناولها وكمية الدهون للحفاظ على حالة الكيتوزية. (الكميات تعادل 4 أونصة):
| مصدر البروتين | السعرات الحرارية | كمية الدهون (جرام) | إجمالي الكربوهيدرات (جرام) | كمية البروتين (جرام) |
| لحم البقر | 280 | 23 | 0 | 20 |
| شريحة لحم بقري من الصدر | 330 | 25 | 0 | 37 |
| فخذ الدجاج | 250 | 20 | 0 | 17 |
| صدر الدجاج | 125 | 1 | 0 | 26 |
| سمك السلمون | 236 | 15 | 0 | 23 |
| لحم ضأن | 319 | 27 | 0 | 19 |
| الكبد | 135 | 5 | 0 | 19 |
| البيض (بيضة) | 70 | 5 | 0.5 | 6 |
| زبدة اللوز (ملعقتين صغيرتين) | 180 | 16 | 4 | 6 |
الخضروات والفواكه
أدناه، ستجد قائمة بالفواكه والخضار التي يتناولها عادةً الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني. لاحظ أنه كلما زادت كمية الكربوهيدرات في أحد الخضراوات أو الفواكه، كلما كان من الضروري تقليل استهلاكها.
تعتبر الخضراوات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الكيتوني، ولكننا أحيانًا نتخلى عن تناول بعضها. فبعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، لذلك، نحن بحاجة إلى التخلص منها.
أفضل أنواع الخضروات للنظام الغذائي الكيتوني هي التي تكون غنية بالعناصر المغذية وبنفس الوقت تحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
واعتمادًا على هذه المعادلة، يمكن لمعظمكم تخمين أنواع الخضراوات التي يمكن تناولها، إنها الخضراوات الورقية الداكنة. مثل السبانخ أو اللفت التي تقع ضمن هذه الفئة، وستكون أفضل شيء يمكنك تناوله خلال اتباعك الريجيم الكيتوني.
تناول الخضراوات التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية التي تزرع فوق الأرض والخضراوات الورقية الخضراء.
وإذا كان من الممكن، قم باختيار الخضراوات العضوية لأن هناك ملوثات أقل فيها، وهذا يحميك من خطر المبيدات.
ولكن إذا لم تستطع ذلك فلا تقلق. إذ تشير الدراسات إلى أن الخضراوات العضوية وغير العضوية لا تزال تتمتع بنفس الصفات الغذائية. وكل من الخضروات المجمدة والطازجة جيدة للأكل.
ملاحظة: لا يزال من الممكن تناول الخضراوات التي تنمو تحت الأرض ولكن بكميات معتدلة، عليك فقط توخي الحذر بشأن كمية الكربوهيدرات التي فيها.
عادةً، يمكن تناول الخضراوات التي تنمو تحت الأرض للنكهة (مثل إضافة نصف بصلة من أجل النكهة إلى وعاء كامل من الحساء).
بشكل عام، لا توجد قاعدة محددة ومثالية يمكن اتباعها بشكلٍ أساسي. حاول أن تختار الخضروات التي لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
يمكنك البحث في هذا الدليل عن الخضروات والفواكه أو اي غذاء اخر، واذا لم تجد ما تبحث عنه في موقعنا قم بالبحث على الانترنت عن الغذاء الذي تريد تناوله وصافي الكربوهيدرات الموجود فيه، قم بالاستعانة بموقع ويكيبيديا. أو قم بقراءة جدول الرجيم الكيتوني.
كن حذرًا في اختيار الخضروات التي سوف تضيفها إلى أي وجبة من وجبات الطعام. وعليك تحديدًا الاهتمام بكمية الكربوهيدرات المتواجدة فيها والحد منها قدر الإمكان:
اقرأ أيضاً >> الفواكه المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
الخضار التي تحتوي الكثير من الكربوهيدرات:
وهي تشمل:
- البصل والجزر والثوم والفطر والاسكواش.
- الطماطم والباذنجان والفليفلة.
- التوت: وهذا يشمل التوت والعليق والعنب البري.
- الحمضيات: والتي يشمل الليمون وعصير الليمون وعصير البرتقال مع الماء.
- تجنب تمامًا الخضار النشوية مثل البطاطا والموز.
فيما يلي لائحة غذائية تضم لبعض الخضروات الأكثر استخدامًا في الكيتو دايت. (الكمية تعادل 6 أونصة).
قد تلاحظ أن الفواكه والخضروات التي تنمو في تحت الأرض تميل إلى أن يكون فيها كمية أكبر من الكربوهيدرات، لذلك يجب الانتباه لذلك واختيارها بعناية والحد منها قدر الإمكان!
| الخضار والفواكه | السعرات الحرارية | كمية الدهون (جرام) | إجمالي الكربوهيدرات (جرام) | كمية البروتين (جرام) |
| ملفوف | 43 | 0 | 6 | 2 |
| قرنبيط (الزهرة) | 40 | 0 | 6 | 5 |
| بروكلي | 58 | 1 | 7 | 5 |
| سبانخ | 24 | 0 | 1 | 3 |
| خس | 29 | 1 | 2 | 2 |
| فليفلة خضراء | 33 | 0 | 5 | 1 |
| مشروم (الفطر) | 40 | 0 | 4 | 6 |
| فاصولياء خضراء | 26 | 0 | 4 | 2 |
| بصل أصفر | 68 | 0 | 12 | 2 |
| العلّيق | 73 | 1 | 8 | 2 |
| توت العليق | 88 | 1 | 8 | 2 |
منتجات الألبان
أدناه، ستجد قائمة تضم منتجات الألبان التي تستهلك عادة في النظام الغذائي الكيتوني. لاحظ أنه كلما زاد مقدار الكربوهيدرات فيها، كان هناك حاجة إلى تقليل استهلاكها.
عادةً ما يتم تناول منتجات الألبان مع الوجبات في حمية الكيتو. إذ ينبغي عليك استهلاك منتجات الألبان بكميات معتدلة.
لأن معظم الوجبات الغذائية التي ينبغي أن تتناولها يجب أن تحتوي بشكلٍ رئيسيي على البروتينات والخضراوات والدهون المضافة وزيوت الطبخ.
يفضل أن تقوم باختيار منتجات الألبان الخامة والعضوية، وذلك إذا كانت متوفرة. فعادةً ما تحتوي منتجات الألبان المعالجة على كميات عالية من الكربوهيدرات تفوق الكمية الموجودة في منتجات الألبان العضوية بـ 2 – 5 أضعاف.
تأكد من اختيار منتجات الألبان كاملة الدهون بدلًا من الدهون الخالية أو قليلة الدسم حيث أنها تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات وأقل من الدهون.
منتجات الالبان في الكيتو دايت
إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، فعليك تناول منتجات الألبان الت تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز. بعض الأمثلة على منتجات الألبان التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي الكيتوني هي:
- الزبادي اليوناني.
- الكريمة المخفوقة ثقيلة القوام.
- الجبن والقشدة الحامضة.
- الجبن الناعم بما في ذلك جبن الموزاريلا والجبن أبيض والأزرق وكولبي جبن جاك مونتيري.
- الجبنة صلبة بما في ذلك جبنة الشيدر وبارميزان والفيتا والسويسرية.
- بدائل المايونيز التي تشمل الألبان.
منتجات الألبان هي أغذية رائعة لإضافة المزيد من الدهون إلى الوجبات عن طريق الصلصات أو الأطباق الجانبية الدهنية مثل السبانخ المطبوخ، ولكن تذكر دائمًا أنها تحتوي على البروتينات أيضًا.
يجب أن تأخذ هذا الأمر في الاعتبار دائمًا عند إقران منتجات الألبان بأطباق البروتينات الكبيرة.
أدناه ستجد قائمة غذائية بأكثر منتجات الألبان استهلاكًا خلال اتباع الريجيم الكيتوني. وأكثر منتجات الألبان المستخدمة شيوعًا هي الكريمات (الشاي / القهوة) والجبن (للدهون المضافة في وجبات الطعام).
لاحظ أن القيم الغذائية في الجدول تكون في كمية تعادل 1 أونصة (حوالي 28.3 جرام). في حين يستند الدليل السابق لكمية تعادل 100 جرام (حوالي نصف كوب).
| منتجات الألبان | السعرات الحرارية | كمية الدهون (جرام) | إجمالي الكربوهيدرات (جرام) | كمية البروتين (جرام) |
| كريمة | 100 | 12 | 0 | 0 |
| زبادي يوناني | 28 | 1 | 1 | 3 |
| مايونيز | 180 | 20 | 0 | 0 |
| الحليب والقشدة | 40 | 4 | 1 | 1 |
| الجبن | 25 | 1 | 1 | 4 |
| جبنة كريمية | 94 | 9 | 1 | 2 |
| جبنة ماسكاربوني | 120 | 13 | 0 | 2 |
| جبنة الموزاريلا | 70 | 5 | 1 | 5 |
| جبن أبيض طري | 95 | 8 | 0 | 6 |
| شيدر | 110 | 9 | 0 | 7 |
| جبنة البارميزان | 110 | 7 | 1 | 10 |
يعاني بعض الأشخاص من فقدان وزن أبطأ عند تناولهم للجبن. إذا لاحظت تباطؤ في فقدان الوزن، فقد ترغب بالتفكير في تقليل كمية منتجات الألبان التي تتناولها.
المكسرات والحبوب
أدناه، ستجد قائمة تضم المكسرات التي تستهلك عادةً في النظام الغذائي الكيتوني. لاحظ أنه كلما زاد مقدار الكربوهيدرات في أحدها، كلما يجب تقليل استهلاكه.
المكسرات والحبوب تكون أفضل عندما يتم تحميصها. حاول تجنب الفستق إذا أمكن ذلك، لأنها من البقوليات التي لا يسمح بتناولها بكميات عالية خلال الريجيم الكيتوني.
عادةً، يمكن استخدام المكسرات النيئة لإضافة نكهات أو قوام للوجبات. بعض الأشخاص يختارون تناولها كوجبات خفيفة، والتي يمكن أن تكون مفيدة وتجعلك تشعر بالشبع، لكنها قد تعمل ضد أهداف فقدان الوزن.
تناول الوجبات الخفيفة بشكلٍ عام سيزيد من مستويات الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ على المدى الطويل.
يمكن أن تكون المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون، ولكن عليك دائمًا أن تتذكر أن فيها كمية من الكربوهيدرات. من المهم أيضًا ملاحظة أنها تحتوي على البروتينات أيضًا. ويمكن أن يضيف الدقيق بشكلٍ خاص البروتينات بسرعة، لذا كن حذرًا في تحديد الكمية التي ينبغي تناولها.
المكسرات يمكن أن تكون غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 6، لذلك من الجيد أن نكون حذرين مع الكمية التي نستهلكها. بالنسبة لك، عليك تناول المكسرات ذات اللون الفاتح والتي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
في الأيام القادمة عندما تفكر في تناول المكسرات، فكر في النوع المناسب للنظام الغذائي الكيتوني، وهو كما يلي:
- المكسرات التي تحتوي كمية قليلة من الكربوهيدرات: وهي تشمل البندق البرازيلي والجوز مع وجبات الطعام لتكميل الدهون.
- المكسرات التي تحتوي كمية معتدلة من الكربوهيدرات: الجوز واللوز والبندق والفول السوداني والصنوبر يمكن استخدامها باعتدال لتكملة الوجبة أو للنكهة.
- المكسرات التي تحتوي كمية كبيرة من الكربوهيدرات: نادرًا ما يسمح لك بتناول الفستق والكاجو، لذا ينبغي تجنبها حيث أنها غنية جدًا بالكربوهيدرات (فحفنتين من الكاجو فيها كمية من الكربوهيدرات تعادل مدخول يوم كامل).
ملاحظة: إذا كنت تعاني من حساسية الجوز، فإن البديل الأفضل هو بذور عباد الشمس. فقط ضع في اعتبارك أن هذه البذور فيها مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميجا 6.
أدناه ستجد قائمة غذائية تضم بعض الأمثلة على المكسرات الأكثر شيوعًا في الكيتو دايت. تذكر أن الوجبات الخفيفة سوف تبطئ فقدان الوزن، (الكمية تعادل 2 أونصة).
| المكسرات والحبوب | السعرات الحرارية | كمية الدهون (جرام) | إجمالي الكربوهيدرات (جرام) | كمية البروتين (جرام) |
| مكاداميا | 407 | 43 | 3 | 4 |
| جوز برازيلي | 373 | 37 | 3 | 8 |
| جوز البقان | 392 | 41 | 3 | 5 |
| اللوز | 368 | 28 | 5 | 12 |
| البندق | 356 | 36 | 3 | 9 |
أدناه، ستجد قائمة بأنواع الجوز ودقيق البذور التي تستهلك عادة أثناء النظام الغذائي الكيتوني. لاحظ أنه كلما زاد مقدار الكربوهيدرات فيها، فعليك التقليل من استهلاكها.
استخدام دقيق الجوز والبذور لتحل محل الدقيق العادي هو أمر شائع في حمية الكيتو، وكثيرًا ما تضاف البذور والمكسرات إلى وصفات الخبز والحلويات. لكن ينبغي أن تؤكل باعتدال.
يمكنك عادة استخدام مزيج من الدقيق المتعدد لاستخدامه في وصفات الخبز. الجمع بين الدقيق والمكسرات في الخبز يمكن أن يؤدي إلى تقليل كمية الكربوهيدرات كثيرًا في الوصفات.
تذكر أن أنواع الدقيق المختلفة تعمل بطرق مختلفة أيضًا. على سبيل المثال، ستحتاج فقط لحوالي نصف كمية طحين جوز الهند عند استخدام طحين اللوز. فطحين جوز الهند هو أكثر امتصاصية، وعمومًا يتطلب المزيد من الماء.
بالإضافة إلى الخبز، يمكنك أيضًا استخدام هذه الطحين كخبز مع الأطعمة المقلية أو كعجينة البيتزا.
يمكنك الاطلاع على قائمة غذائية تضم بعض الأمثلة من أصناف بذور البندق المستهلكة عادةً في حمية الكيتو: الكمية هي (2 أونصة).
| دقيق المكسرات والحبوب | السعرات الحرارية | كمية الدهون (جرام) | إجمالي الكربوهيدرات (جرام) | كمية البروتين (جرام) |
| طحين اللوز | 343 | 28 | 6 | 12 |
| طحين جوز الهند | 120 | 4 | 6 | 4 |
| وجبة بذور الشيا | 265 | 17 | 3 | 8 |
| وجبة بذور الكتان | 224 | 18 | 1 | 8 |
| جوز الهند غبر المحلى | 445 | 40 | 8 | 4 |
الماء والمشروبات
أدناه، ستجد قائمة تضم العديد من المشروبات التي تستهلك عادةً اثناء النظام الغذائي الكيتوني. لاحظ أنه كلما زادت نسبة الكربوهيدرات فيها، كلما يجب التقليل من استهلاكها.
الريجيم الكيتوني له تأثير طبيعي مدر للبول، لذا فإن الجفاف هو أمر شائع بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام. فإذا كنت تعاني من التهاب المسالك البولية أو ألم المثانة، فيجب أن تأخذ ذلك في عين الاعتبار.
نوصي بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، أحرص على شرب هذه الكمية، ثم عليك محاولة شرب المزيد، فنظرًا لأن ثلثي أجسامنا تتكون من المياه، يلعب الترطيب دورًا كبيرًا في حياتنا اليومية.
كثير من الناس يفضلون شرب القهوة أو الشاي في الصباح لزيادة الطاقة. وفي حين أن ذلك خيار محبب لمعظمنا، الا انه من المهم تناول تلك المشروبات باعتدال.
فهناك قلق منها فيما يتعلق بكمية الكافيين. حاول أن تشرب بحد أقصى 2 كوب يوميًا من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
ملاحظة: كثير من الناس يعانون من انفلونزا كيتو عند اتباع ريجيم الكيتو دايت بسبب الجفاف ونقص الشوارد. تأكد من أن تعيد ملء جسمك بهذه الشوارد من خلال شرب الكثير من السوائل. الطريقة السهلة للقيام بذلك هي شرب مرق العظام أو المشروبات الرياضية المحلاة مع السكرالوز أو ستيفيا.
بعض الأمثلة على المشروبات التي تستهلك عادة في الريجيم الكيتوني هي:
- الماء: سيكون هذا مصدرًا أساسيًا للسوائل، ومصدر الترطيب الرئيسي لك.
- المرق: فهي غنية بالفيتامينات والمواد المغذية. والأهم من ذلك، أنها ستعطيك مزيدًا من الطاقة لأنها تعيد لك الشوارد.
- القهوة: تحسن القهوة من التركيز الذهني وهذا يعتبر فوائد فقدان الوزن الإضافية.
- الشاي: له نفس تأثير القهوة، لكن الكثيرين لا يستمتعون بشربه. على العموم حاول شرب الشاي الأسود أو الأخضر.
- حليب جوز الهند أو حليب اللوز: يمكنك شربها غير محلاة وهي تباع في المتاجر، وتعتبر من أفض بدائل مشروبات الألبان.
- الصودا (المشروبات الغازية): حاول أن تقلل أو توقف تمامًا شرب هذه المشروبات. فهي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكريات وأحيانا تسبب ارتفاع الانسولين على المدى الطويل.
- المشروبات المنكهة: يمكن شرب المسروبات المحلاة بالسكرالوز أو ستيفيا. ويمكنك بدلا من ذلك إضافة عدة قصرات من عصير الليمون أو البرتقال إلى زجاجة المياه الخاصة بك.
- المشروبات الكحولية: سوف يسبب شرب البيرة والنبيذ بزيادة الكربوهيدرات كثيرًا. لذلك، كثرة استهلاك الكحوليات سوف يبطئ من عملية فقدان الوزن.
التوابل والبهارات
أدناه، ستجد العديد من أنواع التوابل التي تستهلك عادة في الحمية الكيتونية. حتى القليل منها يمكن أن يضيف بعض الكربوهيدرات لنظامك الغذائي. تأكد من مراقبة كمية التوابل والبهارات التي تضيفها إلى وجبات الطعام.
عتبر التوابل والصلصات من الأطعمة التي يصعب اختيارها عندما تتبع النظام الغذائي الكيتوني، ولكن الناس يستخدمونها بشكل منتظم لإضافة نكهة إلى وجباتهم. أسهل طريقة للحفاظ على خطة الريجيم وعم الإضرار بها هي تجنب الأنواع المصنعة.
هناك العديد من التوابل والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات في السوق، وليس هناك طريقة لإدراجها كلها، ولكن أغلبها تحتوي كمية من الكربوهيدرات، والتي تريد تجنبها.
تحتوي التوابل على الكربوهيدرات، لذلك تأكد من الانتباه لكمياتها. يفضل استخدام ملح البحر بدلًا من ملح الطعام لأنه يخلط عادة بسكر الدكستروز المجفف. معظم أنواع التوابل المصنعة تحتوي على السكريات المضافة.
لذا تأكد من قراءة الملصق الغذائي للتأكد من أنك تعرف ما بداخلها. إذا كان ذلك ممكنًا، لا تختر أبدًا تلك التوابل التي تحتوي على السكر المضاف.
أدناه، ستجد بعض الأعشاب والتوابل الشائعة التي يستخدمها الناس عندما يتبعون النظام الغذائي الكيتوني. تذكر دائمًا أن التوابل تحتوي على الكربوهيدرات فيها، لذلك يجب عليك التأكد من كمياتها بناءً على ذلك:
- الفلفل الحريف (أشكال الفلفل الحار).
- مسحوق الشطة.
- القرفة.
- الكمون.
- الريحان.
- الكزبرة.
- البقدونس.
- إكليل الجبل.
- الزعتر.
يمكن استخدام الملح والفلفل للتتبيل دون القلق بشأن المعلومات الغذائية.
بشكل عام، تكون كمية الكربوهيدرات في التوابل ضمن الحد الأدنى، لذلك، ليس عليك أن تضيع وقتك كثيرًا في الحساب والقياس والتسجيل. لكن عند استخدام الكثير من التوابل في الوصفات، فإنك يمكن أن تضيف كمية من الكربوهيدرات.
أقرأ أيضاً >> اكلات مسموحة في نظام الكيتو دايت
التوابل والصلصات
أدناه، ستجد معلومات عن التوابل والصلصات التي تستهلك عادة في النظام الغذائي الكيتوني. في بعض الأحيان يكون هناك الكثير من السكر المضاف في ملعقة صغيرة من الصلصة. لذلك، تحقق من المكونات للتأكد من احتوائها على كمية غير ضارة بالنسبة لك.
بالنسبة للصلصات وأنواع المرق بشكلٍ عام، هناك الكثير من الخيارات المتاحة وغير المتاحة، لذا فإنها تقع صمن المنطقة الرمادية بالنسبة لريجيم الكيتو.
عمومًا، إذا كنت تريد أن تكون صارمًا، يجب عليك تجنب جميع أنواع الصلصات والتوابل المصنعة مسبقًا إلا إذا كانت مدرجة أدناه. فتلك المصنعة يمكن أن يكون فيها سكريات مضافة أو محليات غير مفيدة لمن يتبع الحمية الكيتونية.
لحسن الحظ هناك العديد من الصلصات للاختيار من بينها والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والقليل من الكربوهيدرات. إذا كنت في حاجة إلى صلصة، فضع في اعتبارك الاختيار منها.
على الرغم من أن تحضير أو صنع الصلصات بنفسك هو أفضل خيار، قد تكون مثل العديد من الآخرين لا تملك الوقت الكافي للقيام بذلك من نقطة الصفر.
لذا يمكن استخدام بعض المكونات المصنعة (تأكد من قراءة المكونات)، وتشمل التوابل المصنعة أو المعدة مسبقًا والتي تكون مناسبة لحمية الكيتو ما يلي:
- الكاتشب (اختر الكاتشب القليل أو الخالي من السكر).
- الخردل.
- الصلصة الحارة.
- المايونيز.
- مخلل الملفوف (اختيار القليل أو الخالي من السكر).
- الفجل الحار.
- صلصة رسيستيرشاير.
- شراب النكهة (اختر تلك التي تحتوي على كميات مقبولة من المحليات).
حاول أن تكون منتبهًا عندما يتعلق الأمر بتوابل حمية الكيتو التي يتم تحضيرها مسبقًا. اصنع الصلصات والمرق بنفسك، وحاول تحضير التوابل الخاصة إذا كان ذلك ممكنًا.
تحقق دائمًا من قائمة المواد الغذائية والمكونات على طعامك للتأكد من أنه يتناسب مع متطلباتك الغذائية.
المحليات
أدناه، ستجد قائمة تضم أنواع المحليات التي تستهلك عادة في النظام الغذائي الكيتوني. لاحظ أنه كلما زادت كمية الكربوهيدرات فيها، كلما كان عليك التقليل من استهلاكها.
إن الابتعاد عن أي شيء ذو مذاق حلو هو أفضل رهان، فهذه الطريقة ستساعد على الحد من الرغبة الشديدة لديك إلى الحد الأدنى، مما يعزز فرص النجاح في النظام الغذائي الكيتوني.
إذا كنت تريد تناول شيء حلو، فهناك بعض المحليات المتاحة للاختيار من بينها.
عند البحث عن المحليات، حاول تجنب المحليات السائلة لأنها يمكن أن تضيف الكربوهيدرات بسرعة كبيرة جدًا، وتذكر، في النظام الغذائي الكيتوني، عليك التمسك بتناول محليات قليلة الكربوهيدرات.
يرجى ملاحظة أن هذه هي مجرد قائمة صغيرة من المحليات التي يستخدمها الأشخاص خلال اتباع حمية الكيتو، هناك الكثير من العلامات التجارية المختلفة، وكثيرا ما يستخدم مزيج من ستيفيا وإريثريتول في وصفات الحلويات للكيتو دايت.
قد تجد شيئًا يناسب ذوقك بشكلٍ أفضل، مع ذلك، تأكد فقط من أن هذا الخيار ضمن قائمة المحليات المقبولة.
ينبغي عليك الابتعاد عن أي من العلامات التجارية التي تستخدم مكونات مثل مالتوديكسترين وسكر العنب أو المحليات الأخرى الغنية بالسكر مثل المالتيتول.
كثير من هذه المنتجات تدعي أنها لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ولكن بالنسبة لك، تجنبها قدر الإمكان. فهذه المحليات تجعل الجسم يستجيب لها بطريقة مماثلة لاستجابته للسكر.
عندما يكون في المادة المحلية كمية ضئيلة من السكر (مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض)، يكون لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم.
وكلما ارتفعت كميات السكر فيها، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم نتيجة استهلاكها. فيما يلي قائمة موصى بها تتضمن محليات لا تحتوي أبدًا على السكر:
- ستيفيا: تعتبر واحدة من بدائل السكر الأكثر شيوعًا المستخدمة في السوق اليوم. إنها حلوة بشكلٍ لا يصدق دون أن تسبب أي تأثير نسبة السكر في الدم. النوع السائل منها هو المفضل.
- السكرالوز: بديل سهل ومتاح، ولكنه حلو كثيرًا، إلا أنه محلي نقي خالي من السكر تمامًا. الأنواع السائلة هي المفضلة.
- اريثريتول: هذا بديل أخر للسكر لا يحتوي على السكر أبدًا. وهو مفيد لأنه يمر في جسمنا دون أن يهضم، ويتم طرحة دون امتصاص الكربوهيدرات منه.
- فاكهة الراهب: واحد من أقل مواد التحلية شيوعا واستخدامًا. وعلى الرغم من أنه نادر إلى حد ما، إذا كان بإمكانك العثور عليه، فإنه من المحليات المتوازنة والرائعة.
- خلطات مختلفة: هناك العديد من العلامات التجارية في السوق التي تجمع بين هذه المحليات. كن حذرا وقم بقراءة المكونات قبل الشراء.
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن شيء ذو مذاق أقرب إلى السكر الحقيقي، يمكنك استخدام إكسيليتول. إنه محلي ذو طعم مشابه جدًا للسكر، ولكن فيه كمية قليلة من السكر (13%). إنه محلي رائع.
لكن ضع في اعتبارك أنه سام جدًا للحيوانات وسيزيد من مستويات الأنسولين قليلًا. هذان هما أهم سببان لعدم استخدامه على نطاقٍ واسع.
الرغبة الشديدة لتناول بعض الاطعمة وإدمان السكر
سبب معظم الرغبة الشديدة التي نشعر بها لتناول المحليات هو السكر، إنها صناعة تعتمد على الإدمان. وهناك العديد من الدراسات التي تبين أن السكر يحفز مراكز المكافأة في الدماغ.
عندما نستهلك السكر باستمرار، يقوم الدماغ بإفراز الدوبامين، مما يسبب إدمانًا وتسامحًا متزايدًا. وبمرور الوقت، سيكون عليك تناول كميات أكبر وأكبر من السكر لمواصلة إفراز الدوبامين.
بمجرد أن يعتمد جسمنا على التفاعل الكيميائي هذا في الدماغ، يمكننا أن نجد أننا نتوق السكر حتى عندما لا نكون جائعين.
عند محاولة التحول من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي الكيتوني، يمكن للرغبة أن تصبح قوية بالتأكيد. من الأفضل دائمًا أن تحاول إبعاد السكريات من المنزل قبل البدء حتى لا يكون لديك طعام حولك يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة.
عندما تنتقل إلى نظام الكيتو الغذائي، عليك أن تتجنب استخدام المحليات تمامًا خلال أول 30 يومًا. وعادة ما يؤدي ذلك إلى كسر إدمان السكر والرغبة الشديدة في نهاية المطاف.
إلى جانب السكر، أحيانًا تشتهي أجسامنا الطعام بسبب نقص العناصر الغذائية. عادة ما تختفي الرغبة الشديدة إذا كنت تتناول كمية المغذيات الخاصة بك بطريقة مختلفة.
أدناه سترى بعض الطرق للتخلص من الرغبة الشديدة المزعجة إذا شعرت بها:
1. الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المقلية بالزيوت، يعني أنك تحتاج عنصر السيلينيوم، يمكنك الحصول عليه من السبانخ والبروكلي والجبن.
2. الرغبة الشديدة في تناول الخبر والمعكرونة والمعجنات، يعني أنك تحتاج النيتروجين، يمكنك الحصول عليه من اللحوم الغنية بالبروتينات.
3. الرغبة في تناول الشوكولاتة، يعني أنك تحتاج إلى عنصر الماغنيسيوم، يمكنك الحصول على هذا العنصر من المكسرات والحبوب.
4. الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحلاة، يعني أنك تحتاج العديد من العناصر منها الكروم والكربون وغيرها، يمكنك الحصول عليها من البروكلي والجبن والدجاج.
5. الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة، يعني أنك تحتاج الكلورايد والسيليكون، يمكنك الحصول على هذه العناصر من الأسماك والمكسرات والحبوب.
الكربوهيدرات المخفية والتسميات الغذائية
قد يكون اتباع النظام الغذائي الكيتوني أمرًا صعبًا للغاية في البداية. لإن معرفة ما تأكله وما لا يجب أن تأكله يستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه، لذلك، إذا ارتكبت بعض الأخطاء في البداية، فلا تكون شديدًا على نفسك.
من الأفضل أن نخطئ وأن نتعلم من الأخطاء بدلًا من ارتكاب خطأ وعدم إدراك أنه كان خطأ.
ستكون هناك دائمًا أطعمة سيئة لنا عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام. بعض الأطعمة تخفي كميات من الكربوهيدرات لا يمكن الانتباه لها. إليك قائمة صغيرة ببعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي أحيانًا على كمية مخفية من الكربوهيدرات:
منتجات منخفضة الكربوهيدرات: هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالحانات والوجبات الخفيفة والسريعة. من الأفضل الابتعاد عنها تمامً، ولكن إذا لم يكن لديك خيار أخر، فتأكد من قراءة الملصق.
التوابل: كما ذكر أعلاه، تحتوي التوابل على الكربوهيدرات، لكن بعضًا منها يحتوي على الكربوهيدرات أكثر من الأنواع الأخرى.
وهذا يشمل هذه مسحوق البصل والقرفة والثوم والزنجبيل. ق دائمًا بقراءة التسميات وتأكد من عدم وجود سكر مضاف في خلطات التوابل التي تستخدمها.
الفاكهة وخاصةً التوت: لا يُسمح بتناول معظم أنواع الفواكه بسبب ارتفاع نسبة السكر فيها. كثير من الناس لا يزالون يأكلون التوت، ولكن عليك التحكم في ذلك. كن حذرًا العنب البري والتوت البري لأنها تضيف الكربوهيدرات بكميات كبيرة.
المنتجات التي تحتوي الطماطم: يستخدم الكثير من الأشخاص صلصة الطماطم والطماطم المعلبة. تأكد من قراءة الملصقات الغذائية جيدًا، فشركات الأغذية سيئة السمعة تسعى إلى جعل أطعمتها تبدو “صحية”. تأكد من عدم وجود السكريات المضافة فيها.
الصلصات: من المعتاد تقريبًا إضافة الصلصة إلى الوجبات، ولكن كن حذرًا بشأن الأطعمة المفضلة لديك. أحيانًا، يمكن أن تُظهر التوابل والصلصات كميات صغيرة جدًا من الكربوهيدرات. تأكد من قراءة قوائم التغذية والمكونات بشكل جيد.
الفليفلة: كن حذرًا جدًا عند استخدام الفليفلة لأنه في بعض الأحيان يمكن أن يكون حلوًا في بشكل لا يصدق. يمكن أن يكون هناك أحيانا أنواع من الكربوهيدرات في الفليفلة الحارة.
لذلك، عندما تريد استخدام الفليفلة الحلوة، حاول أن تختار الفليفلة الخضراء حيث أن الفليفلة الحمراء أو الصفراء فيها المزيد من الكربوهيدرات.
الصودا: يمكنك شرب الصودا الخالية من السكر (الدايت)، ولكننا نوصى بعدم شربها إطلاقًا. بعض الأشخاص يقولون إنهم خرجوا من الحالة الكيتوزية بعد استهلاك الكثير من المحليات الاصطناعية.
وتظهر الدراسات أيضًا وجود صلة بين الرغبة الشديدة بتناول السكريات والمُحليات الصناعية، حيث إن الامتناع عن شرب الصودا سيساعد على الحد من الرغبة الشديدة لديك.
الشوكولاتة: يمكنك أن تأكل الشوكولاتة خلال اتباع الحمية الكيتونية، ولكن عليك أن تكون حذرا للغاية بالنسبة للكميات التي تأكلها ونوعها. أختر الشكولاتة الداكنة، لأن فيها القليل من الكربوهيدرات.
الأدوية: غالباً ما تحتوي الأدوية الباردة وشراب السعال وعلاجات الأنفلونزا على الكثير من السكر. تحتوي بعض الأدوية التي لا تحتوي على أدوية مضادة للسعال على 20 جرام من الكربوهيدرات في كل حصة،
لذا يجب توخي الحذر الشديد عند المرض. هناك عادة بدائل خالية من السكر.
هناك الكثير من المواد الغذائية التي تحتوي على السكريات والكربوهيدرات الخفية. كن حذرًا دائما حول ما تقوم بشرائه وحاول اختيار تلك الخالية من السكر دائمًا.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها
الآن، يجب أن يكون لديك فكرة جيدة عن ماذا تأكل خلال النظام الغذائي الكيتوني. تأكد من قراءة وإعادة قراءة قائمة الأطعمة المقبولة لبناء صورة ذهنية حول نوع الوجبات التي تريد تناولها.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أن المنتجات أو المواد الغذائية قد لا تكون مناسبة لحميتك، فلا تقلق كثيرًا. ستجد أدناه قائمة بالأطعمة التي يجب عليك دائمًا الانتباه إليها:
السكر: عادة ما توجد في الصودا والعصائر والمشروبات الرياضية والحلوى والشوكولاتة والآيس كريم. أي شيء يتم معالجته وطعمه حلو يمكنك التأكد أن فيه (على الأرجح) كميات من السكر. تجنب السكر قدر الإمكان.
البقوليات: يجب تجنب أي منتجات للقمح (خبز أو كعك) والمعكرونة والحبوب والمعجنات والأرز والذرة والبيرة. وهذا يشمل الحبوب الكاملة مثل القمح والجاودار والشعير والحنطة السوداء والكينوا.
النشاء: تجنب الخضار (مثل البطاطا) وغيرها مثل الشوفان. بعض الخضروات الجذرية يمكن تناولها باعتدال، تأكد من قراءة القسم الذي تحدثنا فيه عن الخضراوات الفواكه.
الدهون المتحولة: يجب تجنب المارجرين أو أي زبدة بديلة قابلة للدهن لأنها تحتوي على دهون مهدرجة (سيئة بالنسبة لك).
الفاكهة: تجنب أي ثمار كبيرة (التفاح والبرتقال والموز) لأنها غنية جدًا بالسكر. يمكنك تناول القليل من التوت باعتدال، تأكد من قراءة القسم الذي تحدثنا فيه عن الفواكه.
الأطعمة قليلة الدهون: هذه الأغذية تميل إلى أن تكون غنية بالكثير في الكربوهيدرات والسكر بالمقارنة مع الأطعمة كاملة الدهون. تأكد من قراءة المكونات للتأكد من عدم وجود خطأ.
بشكل عام، كلما كان الطعام طبيعيًا أكثر، كلما كان ذلك أفضل بالنسبة لك. وفي حين أن بعض الأغذية المصنعة مقبولة، إلا أن العديد منها ليس كذلك. تأكد من قراءة المكونات والمعلومات الغذائية للتأكد من أنها يمكن أن تُدرج ضمن نظامك الغذائي الكيتوني.
هل تعتقد أن هذه المقالة تستحق المشاركة !
اذا نعم؛ شاركها لو سمحت .. ازرار مواقع التواصل الاجتماعي في الاسفل ..
اذا لا؛ فقط تابعنا ربما مقالاتنا القادمة سوف تدهشك !! وسف نبذل قصارى جهدنا لذلك …..