البقوليات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت كثيرة، حيث تنتمي كل من الفاصوليا والبازلاء إلى صنف المواد الغذائية التي تعرف باسم “البقوليات”، وبشكلٍ عام، تحتوي البقوليات على النشويات بكميات كبيرة، بالإضافة إلى وجود الكثير من الكربوهيدرات فيها.
لذلك، من الأفضل عدم تناول معظم أنواع البقوليات في حال اتباع حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات، أو في نظام الكيتو دايت.
وعلى الرغم من ذلك، هناك الكثير من الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من خلال تناول البقوليات، وهذا ما يدفع خبراء التغذية والأطباء إلى التوصية بتناول هذه المغذيات، فالبقوليات عادة ما تكون غنية بالبروتينات والألياف بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
ولكن إنتظر! في هذا المقال، سنوضح لك كل ما تريد أن تعرفه حول إمكانية تناول البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء خلال الحمية الغذائية الكيتونية.
مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> نظام الكيتو دايت بالتفصيل
ما هي البقوليات؟
تعتبر البقوليات من بذور النباتات التي تكون صالحة للأكل، وقد اعتمد البشر على التغذي عليها منذ قديم الزمان، وتشمل هذه البقوليات على عدد كبير من الأنواع لكن أكثرها شيوعًا هي الفول والبازلاء والفاصولياء والحمص والعدس والفول السوداني.
إذا كنت تقرأ كثيرًا عن الأغذية الصحية، فإنك غالبًا ما ستجد أن البقوليات يتم تصنيفها ضمن الأغذية الأكثر غنى بالمواد المفيدة، لكنها ليست شائعة كثيرًا في المجتمعات الغربية إلا أن معظم الدول في الشرق الأوسط تعتمد عليها بشكل رئيسي.
تحتوي البقوليات على أفضل أنواع البروتينات النباتية بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات وهذا يشمل – على سبيل المثال لا الحصر – فيتامين B وكل من النحاس والحديد والزنك والمغنيسيوم والمنجنيز والفوسفور.
على الرغم من احتوائها على النشويات والكربوهيدرات، تعتبر البقوليات منخفضة نسبة السكر حسب مؤشر نسبة السكر في الدم حيث تتراوح بين 10 إلى 40، وهذا يعني أن معظم البقوليات لا تؤثر بشكلٍ كبير على مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يتناولونها وذلك بفضل وجود الكثير من الألياف فيها.
فوائد البقوليات
بينت الدراسات والأبحاث أن البقوليات تقدم فوائد صحية عديدة للأشخاص الذين يتغذون عليها، ومن أهم هذه الفوائد الصحية نذكر ما يلي:
- التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
- خفض معدل ضغط الدم
- خفض نسبة الكولسترول في الجسم
- المساعدة في إنقاص الوزن والتخلص من مشاكل البدانة والسمنة
- تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تقلل من خطر الوفاة بشكلٍ عام
المشكلة الرئيسية في البقوليات هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى القليل جدًا من الدهون على الرغم من أنها مصدر غني بالبروتين النباتي.
إن نسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في البقوليات تختلف حسب النوع، لكن بشكلٍ عام، يجب تجنب تناول جميع أنواع البقوليات في حال اتباع حمية الكيتو، لكن عليك أن تعرف أن بعض أنواع هذه البقوليات تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بغيرها من الأنواع.
مقالة رائعة >> الأجبان المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو دايت
نسبة الكربوهيدرات في البقوليات
أدناه ستجد قائمة تضم الأنواع الأكثر شيوعًا من البقوليات التي يتم تناولها في العالم مع صافي نسبة الكربوهيدرات في كل 100 جرام بالترتيب:
- الفاصولياء الخضراء: تحتوي على 7.1 جرام من الكربوهيدرات – 3.4 جرام من الألياف = 3.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- البازلاء الثلجية: تحتوي على 7.5 جرام من الكربوهيدرات – 2.6 جرام من الألياف = 4.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- البازلاء الخضراء: تحتوي على 15.6 غرام من الكربوهيدرات – 5.5 جرام من الألياف = 10.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- العدس: يحتوي على 20.1 جرام من الكربوهيدرات – 7.9 جرام من الألياف = 12.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- الفول السوداني: تحتوي على 21.5 جرام من الكربوهيدرات – 8 جرامات من الألياف = 13.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- فاصوليا ليما: تحتوي على 20.9 جرام من الكربوهيدرات – 7 غرامات من الألياف = 13.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- اللوبياء: تحتوي على 20.8 جرام من الكربوهيدرات – 6.5 جرام من الألياف = 14.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- الفول المدمس: يحتوي على 19.7 جرام من الكربوهيدرات – 5.4 جرام من الألياف = 14.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على 23.7 جرام من الكربوهيدرات – 8.7 جرام من الألياف =15 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- الفاصوليا البحرية: تحتوي على 26.3 جرام من الكربوهيدرات – 10.5 جرام من الألياف = 15.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- الفاصولياء الكلوية: تحتوي على 22.8 جرام من الكربوهيدرات – 6.4 جرام من الألياف = 16.4 جرام من الكربوهيدرات.
- فاصولياء بينتو: تحتوي على 26.2 جرام من الكربوهيدرات – 9 جرامات من الألياف = 17.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- حبوب كانيليني: تحتوي على 25.1 جرام من الكربوهيدرات – 6.3 جرام من الألياف = 18.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- الحمص: يحتوي على 27.4 جرام من الكربوهيدرات – 7.6 جرام من الألياف = 19.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- فول الصويا: تحتوي على 30.2 جرام من الكربوهيدرات – 9.3 من الألياف = 20.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- فاصولياء الازوكي أو لوبياء مقرنة: تحتوي على 62.9 جرام من الكربوهيدرات – 12.7 جرام من الألياف = 50 جرام من الكربوهيدرات.
هل الفاصوليا الخضراء مسموحة في الكيتو دايت؟
كما لاحظنا أعلاه، أغلب أنواع الحبوب التي تنتمي إلى البقوليات تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات الصافية فيها، نقصد بالكربوهيدرات الصافية التي تسبب التأثير الأكبر وتحفز زيادة مستوى السكر في الدم وبالتالي إفراز الأنسولين، لذا، فإن تناول هذه الأنواع من البقوليات ليس جيدًا خلال اتباع الحمية الغذائية الكيتونية.
لكن هناك استثناء وحيد يمكن الاعتماد عليه، وهي الفاصولياء الخضراء التي – كما لاحظنا – تحتوي فقط على 3.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل 100 جرام منها.
إذا تناولت الفاصولياء الخضراء بكميات معتدلة، يمكنك الاستمتاع بطعمها وفوائدها الصحية العديدة والمحافظة على خطة النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات.
هناك سبب آخر يجعل الكثير من الأشخاص لا يرغبون في تناول البقوليات المختلفة، وذلك لصعوبة هضمها، فكما نعلم، تحتوي حبوب البقوليات على مجموعة من المركبات الكيميائية التي تؤثر على عمل الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنها تمنع امتصاص بعض أنواع المعادن، كما أن بعض أنواع المكسرات والحبوب الكاملة تملك هذه الصفة أيضًا.
لتجنب حدوث ذلك لديك، يمكنك منع تفعيل وتنشيط هذه المركبات الكيميائية عن طريق نقع حبوب البقوليات في الماء لمدة ليلة كاملة قبل أن تقوم بطبخها، لكن بشكلٍ عام، نوصيك بتجنب تناول البقوليات بشكلٍ رئيسي في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من أي مشكلة تتعلق بجهازك الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض البدائل المتاحة في النظام الغذائي التي يمكنها تعويض المواد الغذائية التي يمكن الحصول عليها من تناول البقوليات.
نحن نتحدث عن مجموعة من الخضروات التي تحتوي على كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات، مثل؛ الخضار الورقية الخضراء كاللفت والسبانخ، والتي تعتبر بديلًا جيدًا لمعظم أنواع البقوليات، وهي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكنها غنية جدًا بمضادات الأكسدة والعناصر المعدنية والفيتامينات.
مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
ما هي بدائل البقوليات في نظام الكيتو دايت؟
إذا كنت تريد أن تحصل على بدائل لتناول البقوليات في الرجيم الكيتوني، فإن أفضل ما يمكن تناوله هو المكسرات والخضروات الورقية الخضراء قليلة الكربوهيدرات.
فالمكسرات تحتوي تقريبًا على نفس العناصر الغذائية والفوائد الصحية الموجودة في البقوليات بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات ذات المصدر النباتي.
بالإضافة إلى أنها أفضل من البقوليات لأنها لا تتضمن كميات كبيرة من الكربوهيدرات وتكون عادةً غنية بالدهون الصحية.
هناك الكثير من الوصفات والوجبات التي يمكن فيها استخدام المكسرات وإضافتها إليها، يمكنك أيضًا نقع أو تحميص أو طهي هذه المكسرات مثل البقوليات وإضافتها إلى أطباق اللحوم والأطباق المختلفة الأخرى.
أدناه سنوضح لك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الحصول على خيارات غذائية قليلة الكربوهيدرات:
- يمكنك استخدام الجوز واللوز كبديل للفول السوداني والفاصولياء.
- يمكنك أيضا تحضير شوربة الخضار قليلة الكربوهيدرات في المنزل بدلًا من حساء العدس، ويمكن أيضًا استبدال شوربة العدس بحساء القرع والكوسا.
- استخدم معظم أنواع الخضروات قليلة الكربوهيدرات كبديل عن الحمص.
- قم بتحضير سلطة خضروات مشوية بدلًا من سلطة الفاصولياء في طبق جانبي مع وجباتك الغذائية.
- استخدم مسحوق الكولاجين بدلًا من مسحوق بروتين البازلاء في المخبوزات والعصائر.
- يمكنك استبدال عجينة الفاصوليا ومعجون الطماطم أو الطحينة في معظم الوصفات.
- استخدم الزيتون الأسود بدلًا من الفاصوليا السوداء في السلطات.
- يمكنك تناول الفاصوليا الخضراء بدلًا من معظم أنواع البقوليات والفاصوليا الأخرى.
- يمكن استبدال الفاصولياء بالفطر في معظم الوصفات.
مقالة رائعة لا تتردد بقراءتها >> 16 نصيحة مدهشة للاستمرار بسهولة مع الكيتو دايت
الخلاصة
تعتبر البقوليات غنية بالبروتينات ذات المصدر النباتي والألياف ومضادات الأكسدة، وهي عناصر ضرورية وهامة لكي يبقى جسمك بصحة جيدة، لكنها للأسف تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، لذلك من الجيد تجنب تناول معظم أنواع البقوليات في حال اتباع حمية الكيتو دايت.
تعتبر الفاصوليا الخضراء والبازلاء الثلجية الاستثناءات الوحيدة في هذه القاعدة، فهذه الأنواع تحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في كل 100 جرام، ومع ذلك، إذا كنت لا ترغب في تناول الفاصوليا الخضراء، فإن هناك خيارات أخرى قليلة الكربوهيدرات ومغذية كالبقوليات، نحن نتحدث عن الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت.
بينت الدراسات أن معظم أنواع البقوليات تساهم في تعزيز صحة القلب وذلك بفضل وجود الكثير من مضادات الأكسدة والألياف فيها، كما تبين أن هذه البقوليات يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البقوليات من الأغذية صعبة الهضم بسبب وجود مواد كيميائية تثبط عملية الهضم وتمنع امتصاص العناصر المعدنية التي توجد في الأطعمة التي نتناولها، ومن أجل تجنب حدوث ذلك، يُنصح بنقع البقوليات بالماء قبل أكلها أو طبخها، لكننا بشكلٍ عام، نوصيك بتجنب تناول البقوليات خلال رجيم الكيتو.
وأخيرًا، يمكن تناول المكسرات وإضافتها إلى معظم الوجبات الغذائية والوصفات كبديل عن البقوليات، ونحن نوصي أيضًا بتناول الخضروات قليلة الكربوهيدرات أو تحضير شوربة الخضروات قليلة الكربوهيدرات كبديل عن حساء أو شوربة العدس.