المسموحات والممنوعات في نظام رجيم الكيتو دايت

نال نظام الكيتو شهرة وانتشار واسع بسبب فعاليته الكبيرة في فقدان الوزن وحرق دهون الجسم الزائدة.

وهو النظام الذي كما نعرف يعتمد على تناول نسبة تصل إلى 75% من طعامك من الدهون، مقابل نسبة ضئيلة جداً من الكربوهيدرات لا تتجاوز 5% وما تبقى يكون من البروتينات.

ولكن هذا الوصف لا يكفي لنعرف كل ما يتعلق بالكيتو دايت الذي يجب أن تتحول فيه حالة التمثيل الغذائي بحيث تحفز جسدك على حرق الكيتونات لإنتاج الطاقة بدل الجلوكوز، ويسعى كل متبع لهذا النظام إلى تناول أطعمة محددة بدقة للحفاظ على هذه الحالة التي تعرف بالكيتوزية أو الكيتوسيس.

ما هي المسموحات في الكيتو دايت؟

سنتطرق إلى الأطعمة التي تحافظ على بقاء جسمك في حالة الكيتوسيس، فبالرغم من معرفتك بمبدأ هذا النظام والنسب المسموح بها من أنواع الطعام، إلا أن تطبيق هذه النسب قد يكون مربك إلى حد ما.

لذا سنقدم لك قائمة الطعام المسموح به في الكيتو دايت، فهذه الطريقة الأكثر عملية لتطبيق النظام بسهولة دون أخطاء.

فيما يلي قائمة الطعام منخفض الكربوهيدرات والذي يمكنك تناوله في الكيتو دايت:

1. السمك والمأكولات البحرية
2. الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات
3. الأجبان
4. منتجات الألبان العالية بالدهون
5. الأفوكادو
6. اللحوم والدجاج
7. البيض
8. المكسرات والبذور والزيوت الصحية
9. عائلة فاكهة التوت
10. قهوة وشاي بدون تحلية
11. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
12. أنواع معينة من السكر للتحلية

هذه القائمة الرئيسية للمسموحات ولكنها تفتقر للمعلومات المفصلة فهي تشمل أصناف الأكل بالمجمل، ومتبعي نظام الكيتو بحاجة لمعرفة المسموح في كل صنف منها وماذا يمثل، تابع القراءة لنتعرف على هذه القائمة بشكل مفصل أكثر:

1. السمك والمأكولات البحرية:

الأسماك عامةً من الأطعمة المفيدة والغنية بالبروتينات والمعادن، ولكن في الكيتو دايت ننصحك بالتركيز على تناول الأسماك الغنية بالدهون المفيدة مثل السردين والسالمون والتونة والماكريل.

فهذه الأنواع غنية جداً بأحماض أوميغا 3 والتي تساعد في خفض مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين في الجسم.

إلى جانب أن تناول الأسماك مرتبط بتحسن الصحة العقلية والوقاية من الأمراض المزمنة.

مقالة مهمة مرتبطة أنصحك بقراءتها >> المأكولات البحرية في الكيتو دايت

2. الخضار منخفضة الكربوهيدرات المسموحة:

هناك مجموعة من الخضراوات المنخفضة بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين جـ  ومضادات الأكسدة.

عليك أن تركز على تناول الخضراوات التي تحتوي  على مقدار لا يتجاوز على أكثر من 8 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب.

ومن بين هذه الخضراوات التي ننصحك بها في نظام الكيتو هي:

• القرنبيط
• البروكلي
• والفاصوليا الخضراء
• الكوسا
• الفلفل الأخضر والأصفر والأحمر
• السبانخ
• الملفوف
• الخيار
• الفطر
• الخس
• الزيتون

مقالة أخرى مهمة مرتبطة أنصحك بقراءتها >> الخضروات في الكيتو دايت

3. الجبن المسموح

الجبن من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات والغنية جداً بالدهون وهو ما نرشحه ليكون من أفضل الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو.

بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات والكالسيوم، ولكن الجبن غني بالدهون المشبعة لدرجة أن شريحة منه توفر 30% من كمية الدهون اليومية.

مقالة مرتبطة بذلك >> الأجبان المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

4. منتجات الألبان العالية بالدهون:

تحتوي هذه الأنواع من الزبادي والجبن والكريمة على نسب عالية من البروتين والكالسيوم.

كما توفر 150 غرام تقريباً من الزبادي على 5 جرام فقط من الكربوهيدرات وما يعادل 12 غرام بروتين.

بينما تحتوي هذه الكمية من جبنة القريش على ذات الكمية من الكربوهيدرات و18 غرام من البروتين.

بالإضافة إلى الكريمة الثقيلة أو المخفوقة والقشطة الحامضة والجبن الكريمي.

وقد أثبتت الدراسات أن مثل هذه الأنواع من الأجبان والزبادي العالية بالدهون والبروتين تمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي فهي تقلل من شهيتك للطعام.

لا تتردد أيضاً بقراءة >> منتجات الألبان المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

5. الأفوكادو:

يوفر الأفوكادو كمية جيدة من الدهون الصحية المفيدة لصحة قلبك، فهو يحتوي على نسب عالية من الدهون غير المشبعة بالإضافة لمعدن البوتاسيوم.

ويعتبر استخدام الدهون النباتية مثل الأفوكادو صحياً وهاماً لتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على مقدار 9 جرام من الكربوهيدرات.

6. اللحوم والدجاج:

تعتبر اللحوم من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة، كما أنها توفر معادن مهمة للجسم كالبوتاسيوم والزنك والسيلنيوم.

إلى جانب ذلك فاللحوم والدجاج خالية تماماً من الكربوهيدرات.

ومن اللحوم المسموحة في الكيتو دايت أيضاً هي المنتجات المصنعة منها مثل النقائق والمرتديلا واللحم المقدد.

ولكن يجب أن تتجنب اللحوم المصنعة قدر الإمكان لأنها مضرة لصحة قلبك وجسمك وتعتبر من مسببات مرض السرطان.

وتشمل اللحوم المسموحة في الكيتو دايت على:

• الدجاج
• الستيك
• لحم الضأن
• اللحم المفروم
• اللحم المقدد
• لحم البقر
• لحم الديك الرومي
• الدجاج
• النقانق

7. البيض:

البيض أيضاً من الأغذية الغنية بالبروتينات والتي تحتوي على صفر كربوهيدرات.

ففي حال تناولت بيضتان فإنك تحصل على 12 جرام من البروتين، كما يزيد البيض من الشعور بالامتلاء والشبع مما يخفف من شهيتك ويحافظ على مستويات السكر مستقرة في الدم.

إلى جانب هذه الفوائد فإن البيض يمنح جسدك مضادات الأكسدة مثل اللوتين الذي يحمي صحة العيون.

8. المكسرات والبذور والزيوت الصحية المسموحة:

تحتوي المكسرات والبذور على نسب عالية من الدهون الصحية غير المشبعة بالإضافة إلى الألياف والبروتين، كما أن محتواها من الكربوهيدرات منخفض جداً.

أما بالنسبة للزيوت التي ينصح بها في الكيتودايت  فهي تشمل:

• زيت الزيتون
• زيت جوز الهند
• زيت الأفوكادو

بالإضافة إلى الزبدة الحيوانية، وهي مفيدة للجسم عموماً حيث يرتبط زيت الزيتون بصحة القلب وانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب.

أما بالنسبة لزيت جوز الهند فهو يرفع من فرص الدخول في حالة الكيتوسيس والحفاظ عليها بسبب محتواه العالي من الدهون الثلاثية المتوسطة التي من الممكن أن تزيد من التمثيل الغذائي وفقدان الوزن والدهون وخاصةً في منطقة البطن.

فيما يلي توضيح لصافي الكربوهيدرات ( دون الألياف)  لكل 28 جرام من هذه الأطعمة:

• اللوز: 3 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 6 جرام)
• المكسرات البرازيلية: جرام واحد صافي الكربوهيدرات (المجمل = 3 جرام).
• الكاجو: 8 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 9 جرام).
• ماكاديميا: 2 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 4 جرام).
• البقان: 1 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 4 جرام).
• الفستق: 5 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 8 جرام).
• الجوز: 2 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 4 جرام).
• بذور الشيا: 2 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 12 جرام).
• بذور الكتان: 0 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 8 جرام).
• بذور اليقطين: 2 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 4جرام).
• بذور السمسم: 4 جرام صافي الكربوهيدرات (المجمل = 7 جرام).

مقالة مرتبطة بذلك >> المكسرات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

9. عائلة فاكهة التوت:

تحتوي هذه الفاكهة على نسب عالية من الألياف مقابل كمية منخفضة من الكربوهيدرات، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الأمراض وتقلل من الالتهابات.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات في نصف كوب من أنواع التوت المسموح بها في الكيتو دايت:

• التوت الأسود : صافي الكربوهيدرات = 3 جرام (المجمل  = 7 جرام).
• التوت الأزرق: صافي الكربوهيدرات = 9 جرام (المجمل = 11 جرام).
• توت العليق: صافي الكربوهيدرات = 3 جرام (المجمل = 7 جرام).
• الفراولة: صافي الكربوهيدرات = 3 جرام (المجمل = 6 جرام).

مقالة مرتبطة أنصحك بقراءتها >> الفواكه المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

10. قهوة وشاي غير مُحلى:

محتوى القهوة والشاي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يساوي صفر جرام.

لذا فهي مناسبة للنظام الكيتوني، خاصةً وأنها تتمتع بالعديد من الفوائد التي تمدها للجسم.

فالقهوة وفقاً للدراسات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.

بينما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة، كما أن الكافيين فيه أقل من القهوة، لذا يُعتقد بأن شرب الشاي يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبات القلبية، إلى جانب أنه يساعد في إنقاص الوزن وزيادة مناعة الجسم.

11. الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو:

من الضروري قبل استخدام أي منها قراءة الملصق والتأكد من نسبة الكربوهيدرات فيها، فمن الممكن أن تختلف النسبة من نوع لآخر وحسب الكمية التي تريد استهلاكها.

ونشير إلى أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحة القلب والشرايين، كما أنها تخفض من ضغط الدم.

12. التحلية المسموحة:

يمكنك استخدام سكر استيفيا والسكرالوز.

للمزيد من التفاصيل عن المحليات أقرأ >> أنواع السكر المسموح في الكيتو دايت

ما هي الممنوعات في الكيتو دايت؟

بعض أنواع الطعام الجديدة بالنسبة للمبتدئين بالكيتو دايت يمكن أن تسبب إرباك في اختيار الأطعمة ضمن وجباتهم.

خاصةً وأن الكيتو دايت يحتاج منك إلى التزام ودقة في التطبيق.

وهذه الدقة في حسب النسب أو تحديد الطعام الصحيح أساسية جداً في الفترة الأولى التي يبدأ الجسم فيها بالتحول إلى حالة الكيتوزية (الحالة التي يحرق بها الجسم الدهون بدل الجلوكوز لإنتاج الطاقة).

وهي فترة تختلف من شخص لآخر فالبعض يمكن أن يدخلوا بها خلال أيام بينما يحتاج البعض الآخر لفترة تمتد إلى 3 أسابيع.

من هنا جاءت فكرة تحديد الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت، لأن الخطأ فيها غير مسموح نهائياً وغالباً ما يكلفك الخروج من الكيتوزية، وبالتالي فلن يحرق جسدك الدهون ولن يصل لهدفه.

فيما يلي قائمة الممنوعات في الكيتو دايت:

1. الحبوب الممنوعة

تكمن مشكلة الحبوب في كونها مليئة بالكربوهيدرات التي نريد الحد منها في طعامنا خلال إتباع الكيتو دايت.

ولتوضيح الفكرة فإننا سنشير إلى الحبوب الممنوعة، كما يجب أن تعي بأن الخبز والمعكرونة والبسكويت والمقرمشات والبيتزا المصنوعة من أي من هذه الحبوب فهي ممنوعة تلقائياً:

• الأرز.
• الشوفان.
• القمح.
• رقائق الذرة.
• الدقيق (الشوفان أو القمح أو الذرة).
• الحنطة السوداء.
• الكينوا.
• الشعير.
• خبز العجين المخمر.
• البرغل.

2. الفاكهة الممنوعة

تشمل قائمة الفاكهة الممنوعة في الكيتو معظم الأصناف، فالفاكهة تحتوي على نسب عالية من السكر والكربوهيدرات.

وستجد الفاكهة المسموحة في الكيتو وهي محدودة جداً هنا (الفواكه المسموحة في الكيتو قد تطرقنا لها في الأعلى).

إلى جانب هذه القائمة فإن الفاكهة المجففة ممنوعة بالكامل وكذلك عصائر الفاكهة باستثناء الليمون، كما ننصحك بتجنب الفواكه المجمدة لأنها قد تحتوي على مواد مضافة للتحلية، إليكم قائمة الفاكهة الممنوعة:

• البرتقال.
• اليوسفي (المندلينا) فاكهة من الحمضيات تشبه البرتقال،
• الأناناس.
• الموز.
• التفاح.
• الأجاص.
• العنب.
• المانجا.
• الخوخ.

3. الخضراوات الممنوعة

بالنسبة للخضروات فإن القاعدة الأساسية لحصر الممنوع هي تجنب الخضار التي تنمو تحت الأرض.

بالإضافة إلى تلك الخضار التي تحتوي على نسب عالية من النشويات.

كما يجب أن تتجنب الخضراوات المجمدة أو المعلبة لأنها تحتوي على كربوهيدرات أعلى وسكريات مضافة غالباً، إليك أهم الأصناف الممنوعة منها:

• البطاطا.
• البطاطا الحلوة.
• البازلاء.
• الذرة.
• الخرشوف.
• الجزر والجزر الأبيض (هناك نوع من الجزر ذو اللون الأبيض).

4. البقوليات الممنوعة

بالرغم من أن معظم البقوليات تحتوي على نسب عالية من البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، إلا أنها غنية بالكربوهيدرات التي تجعلها ممنوعة في الكيتو دايت.

• الفاصولياء بأنواعها المختلفة البيضاء والسوداء.
• الحمص.
• البازلاء الخضراء.
• العدس.
• الفول.
• جميع أنواع الفاصوليا.

ربما يهمك >> البقوليات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

5. منتجات الألبان الممنوعة

تحتوي منتجات الألبان عادة على نسب معينة من الكربوهيدرات لذا ننصحك بتناولها باعتدال بكميات محدودة.

ولكن هناك أنواع مصنفة تحت بند منتجات الألبان وهي ممنوعة تماماً في الكيتو:

• الحليب بجميع أنواعه.
• الحليب المكثف.
• جبن القريش.
• الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

6. البروتينات الممنوعة

من الضروري تناول كمية كافية من البروتينات يومياً في نظام الكيتو للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم.

وتعتبر مصادر البروتين من الأسماك والدجاج وحتى شرائح اللحم ممتازة لأنها خالية من الكربوهيدرات.

إلى جانب ذلك يجب أن تختار منها الأصناف الغنية بالدهون مثل سمك السلمون والأفخاذ من الدجاج.

وكذلك شرائح اللحم البقري مع دهنها، ولكن ننصحك بتجنب البروتين من المصادر التالية:

• اللحم المقدد المضاف له سكر.
• اللحوم المخبوزة الجاهزة.
• اللحوم المصنعة الجاهزة في الأسواق والتي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات الخفية.

7. المشروبات الممنوعة

غالباً ما تحتوي المشروبات على نسب عالية من السكر أو الكربوهيدرات، لذا فمن الضروري جداً الانتباه لها في الكيتو دايت.

سيشكل الماء معظم السوائل التي تشربها خلال يومك، ومن المفترض أن يتضمن ما بين 6-8 أكواب من الماء يومياً،  في المقابل يجب أن تتجنب المشروبات التالية:

• الكولا.
• الشوكولاتة الساخنة.
• البيرة ومعظم الكحوليات والنبيذ.
• المياه الغازية بنكهات الفواكه.
• الماء الذي يحتوي على سكر مضاف.
• مشروبات الطاقة فهي تحتوي على سكر.
• المشروبات الرياضية.
• عصائر الفواكه.
• الفيتامينات على شكل سوائل.
• الشاي المثلج الذي يحتوي على إضافات للتحلية.
• الموكا.
• الكوكتيل.
• الصودا.

لا تفوت قراءة >> المشروبات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

8. المكسرات الممنوعة

يجب أن يتم أكل المكسرات بكميات صغيرة جداً بحيث لا تتجاوز أكثر من نصف كوب يومياً.

وهو ما يعادل 50 غرام، لأن تناولها بكثرة يمكن أن يؤدي إلى نسب مرتفعة وممنوعة في الكيتو دايت من الكربوهيدرات.

كما يجب أن تتجنب بعض أنواع المكسرات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات:

• الكاجو.
• الفستق الحلبي.

9. الدهون الممنوعة

يجب أن تتجنب الدهون الضارة التي تأتي من الأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة، لذا ننصحك بتناول زيوت كجوز الهند وزيت الزيتون( دون تعريضه للحرارة).

والزبدة والسمنة والدهون من المصادر الحيوانية كما يسمح بتناول زبدة الفول السوداني الغنية بالدهون، لا يمكنك تناول السمنة النباتية.

ربما يهمك >> الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

المصادر:

http://www.eatingwell.com/article/291245/complete-keto-diet-food-list-what-you-can-and-cannot-eat-if-youre-on-a-ketogenic-diet/

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a19660747/list-of-keto-diet-foods/

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a19660747/list-of-keto-diet-foods/

https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/helpful-tips-ketogenic-foods-to-avoid

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods#foodtoavoid

https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a25602934/keto-diet-foods/