الذرة هي واحدة من أكثر الحبوب التي تزرع في العالم، وهي غنية بالعناصر الغذائية وتصلح للاستخدامات المختلفة في المطبخ. يمكن أن يؤكل على شكل حبوب أو كدقيق، وتتوفر أيضًا على شكل زيت يستخدم كمكون لوصفات لذيذة. كما يمكن تناول الذرة المحمصة التي تتحول إلى الفشار.
الذرة موجودة في الواقع على الطاولات في جميع أنحاء العالم. إنها مفيدة وصحية، حتى لو كنت تتناولها مع الأطعمة غير الصحية، إنها بكل تأكيد غذاء غني بالعناصر الغذائية وخصائص ممتازة للجسم.
ما يهمنا في هذه المقالة هو الذرة ومشتقاتها، هل يسمح بتناولها أثناء نظام الكيتو دايت وهل ستؤثر على الحمية، وما هو الممنوع ولماذا، وبالتأكيد سوف نتطرق لنظرة شاملة لتتعرف عن الذره أكثر وعن معلوماتها الغذائية.
ما هي الذرة؟
الذرة هي نباتات تعطينا بذور نشوية، وهي تنتمي إلى عائلة القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن. تمتد القرابة أيضًا إلى حبوب أخرى مثل الحنطة السوداء والكينوا.
يصل ارتفاع نبتة الذره المزروعة إلى مترين ونصف المتر وتنتج حوالي 3 – 4 أكواز، بينما يمكن أن يصل ارتفاع بعض الأنواع البرية إلى 12 مترًا.
تنمو الذرة وتتكاثر في درجات حرارة تزيد عن 10 درجات مئوية، وهي نبتة مقاومة بشكل خاص للطفيليات. لكنها لا تتحمل الجفاف.
تُستخدم الذرة المعروفة اليوم في جميع أنحاء العالم بشكل زيت ودقيق ونشاء وحبوب، مما يفسح المجال لاستخدامات مختلفة لها.
القيمة الغذائية للذرة
الذرة غنية بالألياف والعناصر المعدنية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والكالسيوم والحديد والسيلينيوم بالإضافة إلى مجموعة الفيتامينات B وفيتامين A.
|
يحتوي كوب واحد (164 جرام) من الذرة الصفراء الحلوة على: |
|
|
السعرات الحرارية |
177 سعرة حرارية |
|
الكربوهيدرات |
41 جرام |
|
البروتين |
5.4 جرام |
| الدهون |
2.1 جرام |
|
الألياف |
4.6 جرام |
| فيتامين C |
17% من الكمية الموصى بها يوميًا |
|
الثيامين (فيتامين B1) |
24% من الكمية الموصى بها يوميًا |
|
حمض الفوليك (فيتامين B9) |
19% من الكمية الموصى بها يوميًا |
|
المغنيسيوم |
11% من الكمية الموصى بها يوميًا |
|
البوتاسيوم |
10% من الكمية الموصى بها يوميًا |
هل الذرة خالية من الغلوتين
نعم الذرة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. لذلك، يتم معالجتها للحصول على دقيق أبيض يمكن استخدامه من قبل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية بدلًا من دقيق القمح.
علاوة على ذلك، تعد الذرة المستخدمة في علاج الاضطرابات الهضمية أحد المصادر الرئيسية للسكريات المعقدة. تضمن هذه الحبوب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، كما تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص السكريات والحفاظ على الكوليسترول ضمن الحدود الطبيعية.
الكربوهيدرات في الذرة
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الذرة من النشاء، والذي يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وذلك حسب الكمية التي تتناولها. ومع ذلك، تعتبر الذرة غنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم.
هل الذرة مسموحة في الكيتو دايت؟
الإجابة هي لا، ولكن قد لا يؤدي تناول القليل من حبات الذرة إلى تغيير كبير في كمية الكربوهيدرات في جسمك، ولكن تناول حصة غذائية كاملة من الذرة خلال الكيتو دايت سيؤدي إلى ارتفاع نسبة الكربوهيدرات بسرعة في الدم بما يكفي لإخراجك من الحالة الكيتوزية.
ما هي بدائل الذرة قليلة الكربوهيدرات في نظام الكيتو؟
فيما يلي بعض بدائل الذرة قليلة الكربوهيدرات التي تناسب النظام الغذائي الكيتوني:
مستخلص الذرة: يمكن أن تجده في الأسواق أو على الإنترنت، وله نفس نكهة الذره المميزة في الوصفات لكن بدون الكربوهيدرات.
البروكلي المقطع: مثل الذرة، يعتبر البروكلي المقطّع مناسبًا لأي طبق، إنه متعدد الاستخدامات للغاية، مع مرونة استخدامه في أطباق مختلفة مثل والسلطات ولفائف السوشي وغيرها.
ما هو دقيق الذرة؟
يستخدم دقيق الذرة المطحون على نطاق واسع، وبحسب درجة طحن الذرة، يتم الحصول على دقيق بمقاييس حبيبية مختلفة، كالدقيق الناعم ومتوسط النعومة والخشن.
إن دقيق الذرة يستخدم في تحضير الفطائر والكريب والمعكرونة والحلويات والعديد من أنواع الحلويات والخبز.
القيمة الغذائية لدقيق الذرة
بحسب موقع وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من الذرة على:
- 370 سعرة حرارية
- إجمالي الدهون 1.8 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات 79 جرام
- ألياف غذائية 3.9 جرام
- بروتين 7 جرام
- بوتاسيوم 142 ملغ
هل دقيق الذرة خالٍ من الغلوتين
كما نعلم، يمثل مرض الاضطرابات الهضمية أشهر أنواع حساسية الغلوتين المعروفة. لكن مرضى الاضطرابات الهضمية يمكن أن يتناولوا الأطعمة المصنوعة من دقيق الذرة، لأن الحبوب لا يشكل الغلوتين عند إضافة الماء لها، الذرة في الواقع تحتوي على كمية قليلة من الغليادين (أحد مكونات بروتين الغلوتين)، ولكنها غنية بالأحماض الأمينية من نوع ألانين وليسين. بسبب هذه التركيبة الخاصة، لا يتشكل الغلوتين في الذرة.
هل دقيق الذرة مسموح في الكيتو دايت؟
الإجابة هي بالتأكيد لا، حيث يحتوي 100 غرام من دقيق الذرة على 79 جرام من الكربوهيدرات، وهي كمية كبيرة جدًا، لذلك، لا يجب أن تتناول دقيق الذرة أو أي غذاء يدخل هذا الدقيق في تكوينه إذا كنت تتبع الحمية الغذائية الكيتونية.
ما هي بدائل دقيق الذرة قليلة الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو؟
فيما يلي بعض بدائل دقيق الذره:
- دقيق جوز الهند
- دقيق اللوز
- دقيق بذور الكتان
- دقيق الفول السوداني
- مسحوق قشر السيليوم
للمزيد من المعلومات اقرأ >> أفضل بدائل الدقيق في الكيتو دايت
ما هو زيت الذرة؟
زيت الذرة هو زيت يُستخرج نواة بذور الذرة، يكون عائد استخلاص الزيت قليلًا، في الواقع، هو يشكل حوالي 15 – 20 بالمئة فقط من الجزء الكامل لبذور الذرة.
زيت الذرة ذو لون أحمر داكن وفقط بعد تكريره يكتسب لون الزيت النقي. عتبة درجة الحرارة هي 140 درجة مئوية، ولهذا السبب يمكن استخدامها للطهي.
يعتبر زيت الذرة عمومًا أقل تكلفة من معظم أنواع الزيوت النباتية الأخرى.
القيمة الغذائية لزيت الذرة
بحسب موقع وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من الذرة على:
- 900 سعرة حرارية
- إجمالي الدهون 100 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات 0 جرام
- ألياف غذائية 0 جرام
- بروتين 7 جرام
هل زيت الذرة مسموح في الكيتو دايت ؟
الإجابة هي نعم ولا في نفس الوقت، دعني اشرح لك ذلك.
زيت الذرة على عكس حبوب الذرة الكاملة أو دقيق الذرة، حيث لا يحتوي زيت الذره على كربوهيدرات أبدًا، وبالتالي يمكن استخدامه في الطهي وإضافته إلى الأطعمة التي يتم تحضيرها خلال الكيتو، أضف إلى ذلك أن هذا الزيت يتكون بشكلٍ كامل من الدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات نهائياً.
ولكن..
الكيتو دايت هو نظام غذائي صحي ويمنع فيه تناول الأطعمة المضرة، وبالنسبة لزيت الذرة فهو من الزيوت النباتية السيئة، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتوستيرول (بالإنجليزية: Phytosterols) وقد يسبب أمراض القلب، ويعتبر زيت الذرة من أسواء الزيوت النباتية.
نصيحتي لك هي أن لا تتناول زيت الذرة سواء كنت تتبع الكيتو أو لا.
هناك بالفعل ممن يتبعون الكيتو دايت ويتناولون زيت الذرة ولا يؤثر ذلك على حالة الكيتوسيس، ولكن بالنسبة للبعض الآخر لا يتناولون هذا الزيت بسبب مخاطره ولأن هناك بالتأكيد زيوت بديلة أفضل وصحية أكثر.
قمنا بشرح ذلك بالتفصيل في هذه المقالة أنصح بقرائتها >> الزيوت النباتية المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
المصادر:
https://www.healthline.com/nutrition/is-corn-good-for-you#nutrition