إذا كنت تريد اتباع نظام الكيتو دايت فإن أول نصيحة سوف تتلقاها هي تجنب المعجنات والمخبوزات في نظامك الغذائي، وذلك لان هذه الأطعمة تحتوي على الدقيق وجلوتين القمح كمكون رئيسي فيها.
هذه المواد الغذائية ليست مناسبة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني وذلك بسبب محتواها الغني بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها صعبة الهضم وتسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تسبب الالتهابات والحساسية عند بعض الأشخاص.
الخبر السار هنا هو أنه لا ينبغي عليك تجنب تناول الفطائر في الصباح حتى في حال اتباع الحمية الكيتونية، وكل ما عليك فعله هو استبدال دقيق القمح بأي نوع أخر من أنواع الدقيق قليلة الكربوهيدرات.
سنوضح لك في هذا المقال أفضل البدائل قليلة الكربوهيدرات لطحين القمح والتي يمكن استخدامها في تحضير الوجبات والمعجنات خلال الكيتو دايت.
مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> فوائد نظام الكيتو دايت
لماذا لا ينبغي تناول دقيق القمح العادي خلال الكيتو دايت؟
إذا قمت بإلقاء نظرة خاطفة على أحد المتاجر، فإنك ستجد فيه الكثير من أنواع الطحين المتوفرة، لكن معظم الوصفات التي يستخدم فيها الطحين تعتمد على الطحين الأبيض والذي يعرف باسم الطحين متعدد الاستعمالات كمكون رئيسي فيها.
تكمن المشكلة الرئيسية في أن هذا الدقيق الأبيض يحتوي على كمية كبيرة جدًا من الكربوهيدرات ويؤدي تتناوله عادة إلى إخراجك من حالة الكيتوسيس إن كنت تتبع نظام الكيتو دايت.
بالإضافة إلى ذلك، تتم معالجة الدقيق الأبيض في المصانع بحيث يتم إزالة معظم عناصره الغذائية المفيدة، وهذا ما يجعله سببًا محتملًا لحدوث الالتهاب، هذه الأسباب هي التي تدعونا إلى تجنب تناول الدقيق الأبيض واستعماله في الأطعمة والمخبوزات التي نحضرها خلال الحمية الكيتونية.
سنوضح فيما يلي القيمة الغذائية لكوب واحد من الطحين الأبيض متعدد الاستعمالات:
- 455 سعرة حرارية
- 1.2 جرام من الدهون
- 95.4 جرام من الكربوهيدرات
- 3.4 جرام من الألياف
- 92 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- 12.9 جرام من البروتين
لاحظ من هذه القيم الغذائية أن الدقيق الأبيض لا يحتوي فقط على كمية كبيرة جدًا من الكربوهيدرات، بل انه يفتقر لوجود معظم العناصر الغذائية المفيدة وهذا ما يجعله غير مفيدٍ على الإطلاق.
لكنك قد تجد في بعض الأحيان أنواع من الدقيق الأبيض المدعم ببعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن وقد تظن أن هذا النوع من الدقيق مناسب لك.
عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المدعم، فإن جسمك على الأغلب لن يكون قادرًا على امتصاص معظم المغذيات الموجودة فيها.
كما أن ذلك سيؤدي إلى تحفيز استجابة الجسم لكمية الكربوهيدرات الكبيرة الموجودة فيه، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل السكر في الدم بشكلٍ كبير.
لذلك، تناول الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المدعم يشبه إلى حد كبير تناول كمية كبيرة من السكر مع مكملات غذائية تحتوي على الفيتامينات وهي بذلك لا تعتبر وصفة مناسبة لك!
بينت إحدى الدراسات وجود ارتباط واضح بين تناول الحبوب المكررة وزيادة نسبة البروتينات الالتهابية في الدم عند الإنسان، هذه البروتينات هي مشكلة كبيرة لأنها غالبًا ما تسبب الإصابة بأمراض القلب ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
هذا يعني أنك عندما تتناول الطحين المدعم أو أي نوع أخر من أنواع الحبوب المكررة فإنك تعتمد في غذائك على منتج لا يملك أي قيمه غذائية، وقد يسبب في حدوث التهابات داخل الجسم.
بالإضافة إلى زيادة إنتاج مستويات هرمون الأنسولين، مما يزيد من شعورك بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولك لآخر وجبة غذائية.
في هذه الحالة، ونتيجةً لشعورك بالجوع بسرعة، ستدخل في حلقة مفرغة، هذا يعني أنك ستضطر إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية، وطبعًا سوف تتراكم هذه السعرات الحرارية على شكل أنسجة دهنية في معظم أنحاء الجسم وخاصة في منطقة البطن.
مقالة رائعة >> تثبيت الوزن ما بعد نظام الكيتو دايت
ما هي أفضل بدائل الدقيق الأبيض في الكيتو دايت؟
إن الغرض من إضافة الدقيق إلى الوصفات هو إعطاء المكونات التي تتكون منها الوصفة قاعدة يمكن تثبيتها ومزجها مع بعضها البعض، يعتبر التدقيق عنصرًا هامًا ورئيسًا في معظم أنواع المعجنات والمخبوزات لكنه ليس بالضرورة غذاءً صحيًا.
هناك بعض بدائل الدقيق الأبيض، وهي أنواع أخرى من الدقيق تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ويمكن استخدامها لدمج جميع مكونات الوصفات ومزجها مع بعضها البعض دون أن تقلق بشأن حدوث الالتهابات أو ارتفاع مستوى السكر في دمك.
فيما يلي سنوضح لك أفضل بدائل الطحين الأبيض التي تعتبر مناسبة للأشخاص الذين يتبعون الحمية الغذائية الكيتونية، ويمكن بنفس الوقت استخدامها في معظم الوجبات والوصفات المختلفة، وتشترك جميعها بخاصية وهي احتوائها على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات.
1. دقيق جوز الهند
من المعروف أن جوز الهند يوجد فيه الكثير من العناصر الغذائية المفيدة التي يفتقر الهيا الدقيق الأبيض، بالإضافة إلى وجود نوع صحي من الدهون يعرف باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهذه الدهون – وفقًا للعديد من الأبحاث – تساعد في إنتاج الكيتونات داخل الجسم.
يحتوي دقيق جوز الهند على القليل جدًا من الكربوهيدرات كما أن له طعمًا لذيذًا للغاية ونكهةً رائعة يمكنها أن تعزز طعم أي وجبة غذائية.
أيضًا، يملك جوز الهند بعض الخصائص المسكنة التي تساعد على تخفيف الألم وخفض الحرارة ومعالجه الالتهابات والوقاية من الميكروبات والجراثيم، كما أن تناوله يساعد على تعزيز حماية الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بمرض أمراض القلب المختلفة.
القيمة الغذائية لدقيق جوز الهند
تحتوي ملعقتان كبيرتان من دقيق جوز الهند على: المصدر
- السعرات الحرارية: 124
- إجمالي الدهون: 4.2 جرام (3.9 منها من الدهون المشبعة)
- مجموع الكربوهيدرات: 16.6 غرام
- الألياف: 10.5 جم (أكثر من 40 % من القيمة اليومية)
- السكريات: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات الصافية: 6.1 غرام
- البروتين: 4.9 جرام
كما تلاحظ، يحتوي دقيق جوز الهند فقط على 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في كل حصة (ملعقتان)، بالإضافة إلى كمية كبيرة جدًا من الدهون والألياف، مما يساعدك على ضمان الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من أجل تفادي أعراض نقص المغذيات التي تحصل عند الأشخاص الذين يتبعون الرجيم الكيتوني، مثل التشتت العقلي والجوع وأمراض الجهاز الهضمي.
كيف يمكن استخدام دقيق جوز الهند؟
يمكن استخدام طحين جوز الهند لوحده أو إضافة طحين اللوز إليه للحصول على دقيق متعدد الاستعمالات.
يعتبر دقيق جوز الهند من البدائل الرائعة للدقيق الأبيض وذلك لأن لونه أبيض مما يعطي مظهرًا مماثلًا، بالإضافة إلى نكهة جوز الهند الرائعة التي يمكنها أن تجعل معظم الأطباق – وخاصة الحلويات – لذيذة للغاية.
مقترح لك لعمل >> خبز الكيتو بدقيق جوز الهند
2. دقيق اللوز
يعتبر دقيق اللوز مماثلًا من حيث القوام للدقيق الأبيض، وهو يتوفر في معظم المتاجر حول العالم.
يتم صناعة هذا الدقيق من لب اللوز ويمكن تحضير بكل سهولة في المنزل، كل ما عليك فعله هو تجفيف بذور اللوز ثم طحنها لتحصل على دقيق اللوز هذا.
يعتبر دقيق اللوز مشابهًا لدقيق جوز الهند، فهو ذو نكهه رائعة ولذيذة كما أنه سهل التحضير والاستخدام مثل الدقيق الأبيض العادي.
ويمكن استخدامه في معظم الوجبات التي عادة ما يستخدم فيها الدقيق الأبيض، مثل تحضير الخبز قليل الكربوهيدرات أو الدجاج المقلي أو الفطائر قليلة الكربوهيدرات.
يحتوي هذا الدقيق على كميات كبيرة من الدهون الصحية والفيتامينات والألياف والتي تساعد بشكلٍ رئيسي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، كما أنها تساعدك في المحافظة على ثبات محيط الخصر لديك وتقليل الشعور بالجوع.
أيضًا، تعتبر المكسرات بما في ذلك الجوز واللوز جيدة جدًا من أجل المحافظة على صحة الجلد وتقليل الالتهابات.
القيمة الغذائية لدقيق اللوز
فيما يلي المعلومات الغذائية لـ 1/4 كوب من دقيق اللوز: المصدر
- 150 سعرة حرارية
- 6 غرامات من البروتين
- 11 غراما من الدهون
- 6 غرامات من الكربوهيدرات
- 3 غرامات من الألياف
- 1 غرام من السكر
- 60 ملغ من الكالسيوم
- 2 ملغ من الحديد
بفضل وجود الكثير من الألياف، تكون كمية الكربوهيدرات الصافية في دقيق اللوز قليلة للغاية، وهذا يجعله خيارًا مثاليًا، ومن خلال تناوله، ستضمن أن مستويات السكر في الدم لديك ستبقى ثابتة وليس كما يحصل عند استخدام الطحين الأبيض التقليدي.
طريقة استخدام دقيق اللوز
كما ذكرنا في طريقة استخدام دقيق جوز الهند، عادةً ما يقوم معظم الأشخاص بمزج دقيق جوز الهند مع دقيق اللوز لإنتاج دقيق متعدد الاستعمالات بهدف تحضير وجبات قليلة الكربوهيدرات، إن المزج بين دقيق اللوز وجوز الهند يعطي كثافة أعلى تساهم في ثبات المكونات التي تضاف إلى الوجبات الغذائية.
ويمكن أيضًا استخدام دقيق اللوز لوحده في أي وصفه أو وجبه غذائية كما هو الحال عندما تستخدم الدقيق الأبيض، لكن تأكد عند الشراء دقيق اللوز من أنه يحتوي فقط على اللوز ولم يتم أضافه الكربوهيدرات إليه.
مقترح لك لصنع >> خبز الكيتو بدقيق اللوز
3. دقيق بذور الكتان
إن دقيق بذور الكتان هو دقيق مناسب جدًا للأشخاص الذين يريدون الحصول على بديل قليل الكربوهيدرات للدقيق الأبيض، وهو غني بالكثير من العناصر المغذية أكثر من أي نوع أخر من أنواع الدقيق.
هذا يعني أنك من خلال استعمال دقيق بذور الكتان، ستضيف الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك إلى نظامك الغذائي.
يمكنك من أجل تحضير دقيق بذور الكتان أن تستخدم بذور الكتان الذهبية أو بذور الكتان العادية، فكلا النوعين من البذور يقدمان لك فوائد غذائية رائعة وسيكون الفرق بينها هو اللون فقط.
وكما هو الحال مع دقيق جوز الهند ودقيق اللوز، تتميز الوجبات التي يتم تحضيرها بدقيق بذور الكتان بأنها ذات طعم لذيذ ورائع، كما أنها مصدر غني بالألياف وفيتامين E الذي يمنحك بشرة نضرة ويساعد على تخفيف الشعور بالانتفاخ في جهازك الهضمي.
أيضًا، تعتبر بذور الكتان من أشهر المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على التقليل من الشعور بالاكتئاب وتقليل خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والبدانة ومرض السكر من النوع الثاني وغيرها الكثير من الأمراض المزمنة.
القيمة الغذائية لدقيق بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أي ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة (10 جرام) من البذور الكاملة، وهي تتكون من 42 % من الدهون و 29 % من الكربوهيدرات و 18 % من البروتين.
ملعقة واحدة (10 غرامات) من بذور الكتان الكاملة توفر العناصر الغذائية التالية : المصدر
- 55 سعرة حرارية
- الماء: 7%
- البروتين: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3 غرام
- السكر: 0.2 غرام
- الألياف: 2.8 غرام
- الدهون: 4.3 جرام
كما تلاحظ من الأرقام المذكورة أعلاه، يحتوي دقيق بذور الكتان على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع الدقيق التي ذكرناها أعلاه، بالإضافة إلى وجود الكثير من الألياف والدهون الصحية فيه.
طريقة استخدام دقيق بذور الكتان
يمكن استخدام دقيق بذور الكتان في أي وصفة يستخدم فيها عادة الدقيق الأبيض، لكن قوام دقيق بذور الكتان يكون أقل ثباتًا من قوام الدقيق الأبيض العادي، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى إضافة القليل من نوع أخر من الدقيق قليل الكربوهيدرات للحصول على القوام الذي تريده.
4. دقيق الفول السوداني
عادة ما يتم استخدام دقيق الفول السوداني بشكلٍ أقل من دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز أو دقيق بذور الكتان، وذلك لأن معظم الأشخاص يجدون أن لدقيق الفول السوداني نكهة خاصة لا يمكن استخدامها إلا في تحضير الحلويات.
العديد من الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت بشكلٍ صارم قد يرغبون في تجنب المنتجات أو الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني، لكن إذا لم تكن تعاني من الحساسية تجاه الفول السوداني، فليس هناك مبرر لتجنبه خلال الحمية الكيتونية.
لكن بشكل عام، إذا كنت تريد تحضير حلويات باستخدام دقيق وزبده الفول السوداني قليلة الكربوهيدرات، فإن ذلك مناسب بالنسبة لك.
لكن إن كنت تفكر في استخدام دقيق الفول السوداني لتحضير الدجاج المقلي، فإنني أنصحك بعدم فعل ذلك، وينبغي عليك البحث عن نوع آخر من الدقيق قليل الكربوهيدرات.
يصنف العلماء الفول السوداني على أنه من البقوليات، لكن معظم الناس يتناولونه كمكسرات، وهو يحتوي على كمية من الكربوهيدرات أكبر من الكمية التي توجد عادة في الأنواع الأخرى من المكسرات، لهذا عليك تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تحتوي على دقيق الفول السوداني إذا كنت تريد اتباع حمية غذائية صارمة قليلة الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية لدقيق الفول السوداني
يحتوي ربع كوب (ما يعادل 30 جرام) من دقيق الفول السوداني على: المصدر
- 110 سعرات حرارية
- 4 غرامات من الدهون
- 8 غرامات من الكربوهيدرات
- 4 غرامات من الألياف
- 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية
- 16 غرامًا من البروتين
كما تلاحظ، يحتوي دقيق الفول السوداني على كميه إضافية من الكربوهيدرات مقارنةً بأنواع الدقيقة الأخرى التي ذكرناها في هذا المقال، لذا ينبغي عليك أن تستخدمه باعتدال في وجباتك الغذائية لكي تبقي جسمك في حالة الكيتوسيس.
كيف يستعمل دقيق الفول السوداني
يمكن إضافة دقيق الفول السوداني بدلًا من الدقيق الأبيض في جميع أنواع الحلويات، لكن لا يمكن أن يستخدم هذا النوع من الدقيق في الوجبات التي تحتوي على اللحوم والخضروات مثل الحساء واليخنة، ويمكن في بعض الحالات إضافة أنواع أخرى من الدقيق قليلة الكربوهيدرات إلى دقيق الفول السوداني لتعديل النكهة.
عند الذهاب إلى المتاجر لشراء دقيق الفول السوداني، عليك قراءة الملصق المكتوب عليها جيدًا والتأكد من أن النوع الذي تريد شراءه هو كامل الدسم، أيضًا، يجب عليك أن تتأكد من أن هذا الدقيق منتج عضوي ولم يتم تعديله وراثيًا ولم يتم إضافة أي سكريات أو زيوت نباتيه إليه.
ربما يهمك لتتعلم تحضير>> خبز همبرغر كيتو
5. مسحوق قشور السيليوم
مسحوق قشر السيليوم هو من أنواع الدقيق قليلة الكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية تساعد في تحسين عملية الهضم، حيث يوجد نوع جيد ومفيد من ألياف البروبيوتيك في قشور بذور هذا النبات.
عادةً ما ينصح باستخدام قشور السيليوم بفضل خصائصه الملينة، لهذا، ينبغي عليك ألا تستخدمه بكميات كبيرة جدًا في نظامك الغذائي، كما أن طعمه أقل لذة من طحين جوز الهند أو طحين اللوز.
بينت الدراسات أن تناول السيليوم يساعد في زيادة حجم البراز وليونته مما يسهل عبوره في الأمعاء، كما أنه يساعد في تشكيل البراز دون أن يتسبب بتشكيل غازات أو انتفاخ في الجهاز الهضمي.
أيضًا، يساهم مسحوق قشور السيليوم في تقليل السمنة وأمراض القلب والسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني، كل ذلك بفضل وجود كميات كبيرة من الألياف فيه.
بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه الألياف في تحسين عمل جهاز الهضم وتخفض مستوى السكر الكلى في الدم.
القيمة الغذائية لدقيق قشور السيليوم
تحتوي ملعقتان كبيرتان أي ما يعادل 36 غرام من قشر السيليوم على: المصدر
- 106 سعرة حرارية
- 0 غرام من الدهون
- 30 جرام من الكربوهيدرات
- 27 جرام من الألياف
- 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- 0 جرام من البروتين
للأسف، لا يحتوي دقيق قشور السيليوم على دهون مفيدة للجسم، لذلك فإن تناوله لن يساعدك على البقاء في حالة الكيتوسيس لكنه يعتبر قليل جدًا بالكربوهيدرات مقارنة مع الدقيق الأبيض العادي.
كيف يستخدم دقيق قشور السيليوم
ينبغي إضافة دقيق قشور السيليوم بكميات قليلة إلى وجباتك الغذائية لزيادة كمية الألياف فيها، ولا ينبغي الإفراط في تناوله لأنه عادة لا يذوب في فمك كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من الدقيق.
جرب إضافة كميات معتدلة من دقيق السيليوم إلى دقيق جوز الهند للحصول على فوائده الصحية.
أيضًا، يمكن إضافة هذا النوع من الدقيق إلى الحساء أو غيرها من الوجبات لإضافة سماكة لها.
مقالة رائعة لا تتردد بقراءتها >> مقاومة الانسولين ورجيم الكيتو دايت
إضافات غذائية مع الدقيق
هناك بعض المكونات التي لا تعتبر من أنواع الدقيق لكن يمكن أضافتها إلى أي نوع من المعجنات كمكون رئيسي فيها، وفيما يلي بعض الأمثلة:
جبنة الموزاريلا
تحدثنا في مقال سابق عن أنواع الجبن المسموح في الكيتو دايت والتي يمكنك تناولها، وكان من بين هذه الأنواع جبنة الموزاريلا، وذلك بفضل محتواها العالي من الدهون ووجود القليل من الكربوهيدرات.
أيضًا. تعتبر جبنة الموزاريلا ذات نكهة محببة من قبل الجميع، ويمكن إضافتها إلى معظم الأطباق التي تحتوي على الخضروات أو اللحوم، كما يمكن إضافتها مع العديد من أنواع الدقيق لتحضير العجين المستخدم في كثير من الوجبات الغذائية مثل البيتزا والفطائر.
القرنبيط
يمكن إضافة القرنبيط إلى أي نوع من الدقيق قليل الكربوهيدرات بهدف تقليل كمية الكربوهيدرات الصافية فيه، وغالبًا ما يضاف إلى عجينة البيتزا، وهو يحتوي على كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات.
الخلاصة
عند اتباع الحمية الغذائية الكيتونية، لا ينبغي أن تتناول أي نوع من المعجنات والمخبوزات والحلويات التي تم استخدام الدقيق الأبيض فيه، الذي يعرف باسم الدقيق متعدد الاستعمالات.
وذلك لأنه يتضمن كميات كبيرة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى إمكانية تسببه بالالتهابات في الجسم، كما أن عملية تصنيعه تتضمن سحب جميع العناصر الأساسية المغذية الموجودة فيه.
مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> البقوليات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
لكن لحسن حظنا، هناك العديد من أنواع الدقيق قليلة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها كبديل للدقيق الأبيض.
أفضل الأنواع التي أنصحك بها هي:
- دقيق جوز الهند
- دقيق اللوز
- دقيق بذور الكتان
ويمكن أيضًا مزج عدة أنواع من الدقيق قليل الكربوهيدرات لتحضير العديد من الوجبات التي نفضلها مثل؛ الفطائر أو الدجاج المقلي أو أي وجبة غذائية يمكن استخدام الطحين فيها.
ننصحك أيضًا بالتفكير في إضافة القرنبيط أو جبنة الموزاريلا كقاعدة للتقليل من كمية السكريات الصافية في أي وجبة غذائية، على سبيل المثال، يمكن استخدام جبنة الموزاريلا مع عجينة البيتزا لإعطائها نكهة رائعة.