يمكن أن تساعد حمية الكيتو دايت على إنقاص وزنك، وتحسين وضوح عقلك، وزيادة مستويات الطاقة لديك والعديد من الفوائد الأخرى. لكن في الجانب الآخر يمكن أن يؤدي نظام كيتو دايت إلى آثار جانبية غير مريحة، ويعتبر الإمساك شائع إلى حد ما أثناء إتباع رجيم الكيتو.
إن أسباب الإمساك شائعة ومتنوعة، ولكن النظام الغذائي يلعب دور كبير في الإصابة بالإمساك، سوء المعرفة بأطعمة الكيتو الصحيحة وعدم التخطيط للنظام الغذائي الكيتوني يؤدي الى عدم توازن المواد الغذائية وبالتالي عسر الهضم، وكل ذلك يؤدي الى الإمساك.
كما يوجد العديد من العوامل الأخرى التي قد تسبب الإمساك أثناء الكيتو والتي سوف نناقشها في هذه المقالة.
ما هو الإمساك؟
الاعتقاد الخاطئ الشائع هو عدم إخراج البراز بشكل يومي يعتبر إمساك، ولكن في الحقيقة اخراج البراز من 3 مرات في اليوم الى مرتين في الاسبوع يندرج تحت الحد الطبيعي.
بشكل عام يحدث الإمساك عندما تواجه صعوبة في إخراج البراز بالإضافة إلى حركات الأمعاء النادرة. ومن بين الأعراض الشائعة للإمساك ما يلي:
- ألم في البطن وعدم الراحة
- انتفاخ البطن
- صعوبة خروج الغاز
- البواسير مع الإمساك المزمن
- صلابة البراز
إذا كنت تعاني من الأعراض السابقة فمن المحتمل أنك تعاني من الإمساك. ومع ذلك ضع في اعتبارك أن هذه الأعراض واسعة لتحديد السبب، بمعنى يمكن أن تكون علامة على العديد من مشاكل الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
فيما يتعلق بأسباب الإمساك، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب ذلك. بما في ذلك:
- قلة الألياف الغذائية.
- الكثير من الألياف.
- ضعف تناول السوائل.
- عدم النشاط.
- متلازمة القولون العصبي.
- مرض الغدة الدرقية.
- المشاكل العصبية.
- قلة السوائل.
والعديد من المشاكل الاخرى ولكن هذه هي الأكثر شيوعاُ.
هل يمكن أن يسبب الكيتو دايت الإمساك؟
يمكن لأي نظام غذائي أن يسبب الإمساك إذا كان ناقصًا أو غير متوازن في بعض العناصر الغذائية. وينطبق الشيء نفسه على رجيم الكيتو.
ولكن إذا كان النظام الغذائي الكيتوني قد تم التخطيط له بشكل جيد، وكنت على معرفة بالأطعمة المسموحة في الكيتو، فأنت أقل عرضة للإصابة بالإمساك أو حتى الإسهال أثناء إتباع نظام الكيتو بشكل صحيح.
حتى عندما يحدث الإمساك مع الكيتو، فمن المحتمل أن يكون نتيجة لواحد أو أكثر من الحالات التالية.
1. ألياف كثيرة جدًا أو غير كافية
زيادة تناول الألياف هو العلاج الفعال للإمساك بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه.
تشير الدراسات إلى أن معظم البالغين الذين يتبعون حمية غربية نموذجية لا يتناولون احتياجاتهم اليومية من الألياف. المدخول اليومي الموصى به هو حوالي 25-30 جم في اليوم، في حين أن المتوسط الحالي أقل من 20 جم في اليوم.
الألياف هي عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم التي تخرج مع البراز، تعمل على تسهيل خروج البراز، كما أنه الألياف تحفز حركات الأمعاء وتغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة، ولها فعالية في إداء الأمعاء بشكل طبيعي.
وفقًا لبعض الدراسات الكثير من الألياف يسبب الإمساك، لذلك إذا قمت بزيادة تناولك للألياف ولكنك لا تزال تعاني من الإمساك أثناء إتباع حمية الكيتو، في هذه الحالة تأكد من أنك تبقي كمية الألياف في الحدود اليومية الموصى بها.
الشيء المهم الذي يتجاهله غالبية الأشخاص ولا يقومون بذكره عند الحديث عن الألياف هو أهمية الماء. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء، وتشكل مادة تشبه الهلام التي تساعد في حركات الأمعاء. بدون كمية كافية من الماء لن يحدث هذا النوع من الألياف الفوائد لصحة الأمعاء.
2. انخفاض تناول الطعام
كما هو معروف نظام كيتو الغذائي له تأثيره في قمع الشهية، مما يجعلك تتناول كمية أقل من الطعام. وعلى الرغم من أن هذا قد يكون شيئًا جيدًا عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن، إلا أن ذلك قد يسبب الإمساك.
اتباع نظام غذائي غني بالدهون يؤدي إلى تقليل تناول الطعام: والسبب وراء ذلك التالي:
الدهون المشبعة
يمكن أن تكون الدهون مشبعة تمامًا، وهذا ينطبق بشكل خاص على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ، وهي الدهون التي ينصح باستخدامها في نظام كيتو دايت الغذائي.
الدخول في حالة الكيتوزية
يؤدي التواجد في حالة الكيتوزية إلى تقليل تناولك الطعام بسبب تأثير قمع الشهية لجزيئات الكيتون.
التغيرات في السكر في الدم
النظام الغذائي الكيتوني يؤدي إلى صحة استقلاب السكر في الدم، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تنظيم شهيتك ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض شهيتك.
عدم تناول الكثير من الطعام يقلل من وتيرة حركات الأمعاء. لا ينبغي أن يكون ذلك سببًا للقلق إلا إذا كنت تشعر بعدم الارتياح والإمساك. إذا كان الأمر كذلك فقم بالتحقق مما إذا كنت تتناول ما يكفي من الطعام.
انفلونزا كيتو
إنفلونزا الكيتو هي أحد الآثار الجانبية الشائعة لخفض نسبة الكربوهيدرات. عادةً ما تسبب مجموعة من الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا أثناء مرحلة الحث للدخول في الكيتوزية، وتشمل اعراض انفلونزا الكيتو؛ الصداع، التعب، تشنج العضلات، قلة التركيز، الغثيان، والانتفاخ والإمساك
تحدث أنفلونزا الكيتو لأن النظام الغذائي الكيتوني له تأثير مدر قوي للبول خلال مرحلة التحريض للكيتوزية، وهذا يعني أنه يجعلك تتبول أكثر من المعتاد، مع زيادة كمية البول، عندها تفقد أيضًا الشوارد وهذا يزيد من خطر الجفاف، وغالبًا ما يؤدي الجفاف إلى الإمساك.
أسباب أخرى
يمكن أن يحدث الإمساك نتيجة:
الحساسية البروتينية للحليب
بعض الأدوية مثل (الكودايين ومضادات الاكتئاب)
الخمول
هرمونات الغدة الدرقية المنخفضة
متلازمة ما قبل الحيض
جميع ما تم ذكره قد يسبب الإمساك مع أو بدون الكيتو ، ووجود هذه إحدى هذه العوامل أثناء إتباع الكيتو يزيد من حدوث إمساك الكيتو.
علاج إمساك الكيتو دايت
لمعرفة ما سوف يساعد في علاج الإمساك أثناء إتباع حمية الكيتو، تحتاج إلى الوصول إلى السبب الجذري. وذلك يمكن أن يكون صعبًا بعض الشيء. عندها قد تحتاج إلى استشارة طبيبك ومعرفة ما إذا كانت حالتك الصحية تسهم في إمساك كيتو (كما شرحنا سابقاُ).
بخلاف ذلك، حاول اتباع هذه الخطوات الست البسيطة لعلاج إمساك الكيتو.
1. موازنة تناول الألياف
تناول كمية مناسبة من الألياف وشرب ما يكفي من السوائل يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك الهضمية. توصي الإرشادات الحالية من 25 إلى 30 غرامًا من الألياف بشكل يومي، مع التركيز بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان.
أثناء الكيتو دايت، يمكنك الحصول على الكثير من الألياف القابلة للذوبان من الأغذية التالية:
هذه بعض أكلات الكيتو، لمعرفة المزيد يمكنك الرجوع الى أطعمة الكيتو دايت
- دقيق جوز الهند
- الأفوكادو
- البروكلي
- اللوز
- سيقان الكرفس
- زبدة الفول السوداني
- بذور الكتان
2. تناول البروبيوتك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية وخميرة توجد في الأغذية المخمرة ولكن تباع أيضًا كمكملات غذائية. وتشمل المصادر الجيدة الزبادي، الكفير ، مخلل الملفوف ، والماسو.
3. تناول ما يكفي من الطعام والبقاء رطب
كمية السعرات الحرارية المنخفضة ضرورية لفقدان الوزن، ولكن لا ينبغى أن تكون قاسياً على نفسك، تخفيض السعرات الحرارية المتواضع من 300-500 سعرة حرارية كل يوم، وذلك هو كل ما تحتاجه لبدء حرق الدهون أثناء إتباع الكيتو دايت.
في حين أن الكيتو يمكن أن يتسبب بفقدان شهيتك، عندها تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على الكيتوزيه، وصحة جيدة، وبطبيعة الحال، أداء الأمعاء الطبيعي.
حاول زيادة تناولك للكربوهيدرات، ولكن إحرص أن يكون ذلك من خلال الخضروات الغنية بالألياف، وغيرها من المواد الغذائية الصديقة كيتو، وزيادة كمية السوائل.
تأكد من أن جميع وجباتك تحتوي على كمية كافية من الألياف عند العمل على تحسين صحة الأمعاء. يمكنك الاستعانة بتطبيقات الهاتف المحمول.
أيضاً، شرب السوائل المختلفة طوال اليوم للحصول على ما يكفي من السوائل. الماء والشاي والعصائر والشوربات كلها تساهم في مستويات الترطيب اليومية. من الأفضل تناول السوائل مع وجبات الطعام لتحسين عملية الهضم.
4. البقاء نشط
تشير الدراسات إلى أن أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإمساك المزمن عند البالغين هو عدم النشاط. الخمول يقلل من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي مما يبطئ عملية الهضم.
من ناحية أخرى، النشاط البدني يحفز الجهاز الهضمي. وذلك ما يفسر الاشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في الفراش أو الجلوس هم أكثر عرضة للإمساك. وممارسة الرياضة لها دور مهم في تحفيز الجهاز الهضمي والرغبة في التغوط.
توصي الإرشادات الحالية بـ 150 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضة المعتدلة كل أسبوع للحصول على صحة مثالية بالإضافة الى حركة الأمعاء الصحية. ولكن ذلك لا يقتصر فقط على التمارين الرياضية. وإنما أي نشاط جسدي الذي يعمل على زيادة ضح الدم من القلب وعمل العضلات هو أيضاً يعتبر من الممارسات الرياضية. ويشمل ذلك رفع الأثقال، اليوغا، والتدريبات عالية الكثافة.
5. القضاء على مسببات الحساسية
كثيرا ما يجد أخصائيين الكيتو أن الحد من الألبان يساعد في التخلص من إمساك الكيتو. قد يكون السبب المحتمل هو الحساسية؛ لأن الأبحاث تظهر وجود صلة قوية بين الإمساك المزمن وحساسية حليب البقر. تؤدي حساسية الحليب إلى الالتهاب داخل الأمعاء مما يمنع الأداء الطبيعي.
إلى جانب حساسية الحليب، تشمل مسببات الحساسية الشائعة الأخرى البيض، الفول السوداني، شجرة الجوز، الصويا، المأكولات البحرية، والقمح.
كما تلاحظ أن الكثير من هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حاول استبعاد الأطعمة البروتينية المختلفة في أوقات مختلفة، ومعرفة ما إذا كان يمكن تتبع الحساسية المحتملة من قبل هذه الأغذية. لكن الطريقة الأكثر موثوقية بالطبع هي تحديد موعد لاختبار الحساسية.
6. علاج انفلونزا الكيتو
انفلونزا الكيتو هي سبب شائع للإمساك قصير المدى عند إتباع نظام غذائي كيتوني. لكن حتى لو كان الإمساك أثناء الكيتو قصير المدى إلا أنه غير مريح للغاية. لهذا السبب تحتاج إلى علاجه.
وأفضل طريقة من أجل علاج كيتو فلو هي شرب كمية كافية من السوائل، والحصول على كمية كافية من الأملاح، والحصول على قسط كبير من الراحة.
هل الرجيم قليل الكربوهيدرات بشكل عام أو الكيتو دايت بشكل خاص يسبب الإمساك؟
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حد ذاته لن يسبب الإمساك. وذلك لأن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات يوفر ما يكفي من الألياف والسوائل والبروبيوتيك التي تساعد في حركات الأمعاء الطبيعية والصحية.
مشكلة النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات هو أنه يجعل تلبية احتياجات هذه الألياف أكثر صعوبة، لأنه يستبعد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل أغلب أنواع الحبوب، البقوليات، الفواكه والخضروات النشوية. وكما وضحنا سابقًا، يؤدي نظام الكيتو إلى الإصابة بأنفلونزا الكيتو ومن أعراضها إمساك الكيتو.
كيفية الوقاية من الإمساك أثناء الكيتو دايت؟
طريقة واحدة مؤكدة لتجنب الإمساك أثناء الكيتو، هو عن طريق التخطيط لنظامك الغذائي الكيتوني بشكل جيد.
على سبيل المثال، استهدف من 3 الى 5 حصص من الخضروات قليلة الكربوهيدرات والفاكهة الصديقة للكيتو لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. هذا سوف يساعد في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية والمحافظة على حركة الأمعاء الصحية.
وذلك لأنها تشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة الصحية ولأنها أقل عرضة للتسبب ب دسباقتريوز الأمعاء (dysbiosis).
مع مرور الوقت، سيبدأ جسمك أيضًا في إنتاج المزيد من إنزيمات هضم الدهون، مما يقلل من كمية الدهون غير المهضومة التي تصل إلى القولون.
من السهل أيضًا منع الجفاف الناتج عن الكيتو بالبقاء رطبًا وأخذ الكهارل (مواد تتحول الى أيونات في المحاليل وتحمل شحنات).
ينصح بعض أخصائيين الحميات الى تقليل استهلاك الكربوهيدرات تدريجياً لجعل الانتقال إلى الكيتو أكثر سهولة وخالياً من الآثار الجانبية.
هناك أيضًا أطعمة ومنتجات يمكن أن تساعدك على التحكم في الإمساك أثناء إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل:
1. المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم
يتم تعريف هذه المواد بأنها تحتوي على محتوى المغنيسيوم بنسبة أكبر من 50 ملغ / لتر.
المغنيسيوم يرخي الأمعاء ويسحب الماء إلى الأمعاء مما يساعد على تخفيف الإمساك. لكن إذا تناولت الكثير من المغنيسيوم (أكثر من 400 ملغ)، فقد تصاب بالإسهال. الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالمياه الغنية بالمغنيسيوم في منع إمساك الكيتو.
2. أغذية الكيتو للإمساك
اجعل الأغذية الغنية بالألياف جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
باستخدام الأفوكادو كعنصر أساسي يعزز محتوى الألياف في وجيات الكيتو، ويمكنك تناول السبانخ واللفت وزبدة الفول السوداني وغيرها من المكونات الغنية بالألياف.
طريقة اخرى اختيارية هو إضافة زيت MCT (زيت جليسريدات الثلاثية) للمساعدة في مكافحة الالتهابات المعوية.
الملخص
إمساك الكيتو هي مشكلة شائعة عند الأشخاص الكيتونيين، لحسن الحظ من السهل تجنبه وعلاجه بمجرد الوصول إلى السبب الجذري.
لذلك حاول معرفة ما إذا كنت تناول الكثير من الألياف، أو تتناول القليل من الألياف، أو بسبب قلة النشاط البدني، أو الحساسية الغذائية لبعض الأطعمة، أو إذا كنت تعاني من اضطرابات صحية أخرى.
هناك العديد من الأسباب للإصابة بإمساك الكيتو. لذلك كل شخص هو على علم بتفاصيل حالته. اكتشاف المسبب الجذري من قبل الشخص نفسه سوف يسهل ويساعد في تحديد العلاج وبالتالي التخلص من مشكلة الإمساك بنجاح.
جرّب اتباع النصائح السهلة التي ذكرناها في هذه المقالة واختر منها ما يناسبك.
إن اتباع حمية الكيتو الغذائية تعمل على تقييد الكربوهيدرات، وذلك يعني قلة تناول الألياف هو السبب المحتمل للإمساك أثناء الكيتو. قم بتعزيز كمية الألياف لديك من خلال الأطعمة النباتية المنخفضة الكربوهيدرات أو من خلال المكملات الغذائية. في جميع الأحوال شرب الماء والبقاء نشطا سوف يساعد أيضا.
إذا كنت قد جربت كل شيء ولا تزال تعاني من مشكلة الإمساك، عندها قد تحتاج إلى طلب المساعدة من الطبيب لمنع حدوث خطر مضاعفات الإمساك. وخصوصاً اذا استمر الإمساك لأكثر من اسبوع.